如何避免膝关节运动损伤

2017-06-22

维持合理的负重

每负重1磅，你的膝盖就会承受4磅的压力，所以如果你负重大约50磅，你的膝盖就会受到200磅的压力!适当地减少负重，能够减轻你膝盖的压力。

为你身体提供恰当的营养

保持身体健康，也就意味着保持你膝盖的健康，能够消炎的膳食对于你的膝盖很有好处。注意多吃水果，蔬菜，精益蛋白质以及多喝水。

负重前热身

练前有好的热身对于防止膝盖受伤具有重大的作用，热身训练应该成为你日常训练中的一部分。花5-10分钟在椭圆机，跑步机或者是动感单车上面热身。没有热身就马上投入负重训练很容易导致膝盖伤。

了解你的身体

增大负重，单组次数或者训练时间应该是小范围的。在训练后感到酸痛是非常正常的，但是如果在训练时感到疼痛那就不正常了。如果你感觉到膝盖疼痛，肿胀或者是其他要受伤的感觉，尽量快地去看膝盖医生。

谨慎使用消炎药

消炎药，无论是处方还是非处方的，都能够暂时性地帮助你缓解痛苦，但是都有很严重的副作用，所以请谨慎在医生的建议下使用。

相关阅读—常见的膝关节的运动损伤

1、前十字韧带断裂：

常发生于膝关节受到强力的扭转力量时，患者受伤时可能会听一声断裂音，接着膝关节的症状为疼痛，肿胀(因关节内血肿)，活动受限。急性的症状会持续约两周左右，在伤害发生后可以冰敷及口服抗发炎药物来减少肿胀及疼痛，急性期可以拐杖助行来减轻膝关节负担，待急性期过后，应进行复健以恢复膝关节活动及大腿之肌力。

十字韧带受伤后，经过适当之治疗及复健大多可回到一般之生活行动，至于是否需要进一步之重建手术，需考虑患者之年龄、运动需求、生活型态等因素，最好与专业之骨科医师详细讨论。

2、髌骨关节疼痛症候群：

此伤害主要发生于髌骨及股骨间之关节面，患者的疼痛位置大多位于膝关节前方及外侧，疼痛通常发生于蹲下站起之动作，或走下楼梯及下坡的时候，发生之原因包括运动时负重过度，大腿之肌力不足或不平均，膝关节外翻变形等。正确的治疗应包含短期口服药物来减少症状，避免长时蹲距及下楼梯下坡之情形，并适当地进行大腿肌力增强运动。大多数患者经由上述治疗后即可复原，少数患者髌骨关节偏移严重，则需接受关节镜手术或矫正手术。

3、膝关节半月板损伤：

膝关节内有两块如新月形状之纤维软骨组织称为半月板，半月板介于股骨及胫骨之关节面之间，可减少膝关节面软骨之压力。半月板之损伤常因膝关节受到扭转之伤害造成，常可能和前十字韧带断裂同时产生。半月板有损伤时膝关节会有疼痛，积液及关节锁定等症状，此外病人膝关节常无法蹲下。半月板损伤之治疗，针对半月板受伤的程度位置而有不同的方法，程度较轻的患者可以保守疗法治疗，若受伤范围较大则可能需以关节镜手术修补或行部份切除。

膝关节之运动伤害相当地多，以上仅列举三项较常见的伤害作介绍，至于如何预防膝关节运动伤害之发生，个人提供几项建议：首先运动之激烈程度及时间长短需量力而为。再者运动前要有充分之热身。

最重要的一点是平常要保持规律之运动习惯，尤其年纪大于40岁以上，肌力较容易衰退，若平时没有规律运动的锻炼，运动伤害就容易产生，未来也较可能提早引发退化性关节炎病变。希望大家能尽量在忙碌生活中抽出时间做适当的运动(如健走、慢跑、游泳、单车等)以维持关节周围之肌肉力量和弹性，即是预防膝关节运动伤害之最佳方法。

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