100米的简单训练方法

2017-06-23

100米跑的训练方法

100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

(一)器械和杠铃练习

1全身爆发力的练习

挺举(70%～80%，4～6组×5～7次);抓举(60%～80%，4～6组×5～7次);高翻(70%～90%，4～6组×6～8次);连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

2发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次);深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次);半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次);拖重物跑(40%，4～6组×15～20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。

3发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

4发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次);杠铃平推(4组×10～15次)等。

(二)跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。

2“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步);40～50～60米单足跳;50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。

3其他形式的跳跃练习

触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

(一)发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动，例如足、篮、排球等;

2各种游戏性质的反应练习;

3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;

7快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);

8快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);

9快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

(二)发展位移速度的训练方法

1站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行;

2蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行;

3行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行;

480～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度;

530～60米段落的追逐跑;

6加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等;

7加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频;

8各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练的内容和方法

(一)一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

(二)速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

1间歇跑

(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间;

(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。

2反复跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑;

(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

3变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

(一)发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

1全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平;

2熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能;

3严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。

(二)发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

1静力性的柔韧性练习

(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等;

(2)垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。

2、动力性的柔韧性练习

(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等;

(2)行进中的各种摆腿;

(3)各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。

100M跑的摆臂练习

一、原地摆臂练习

两手半握拳，肘关节屈约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。

口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后自然摆不停。

二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习

要求：上下肢配合协调。

三、学习跑的专门性练习

如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

四、行进间高抬腿跑转入加速跑

体会蹬摆技术结合，发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。

摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。

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