锻炼臂部肌肉最有效的方法

2017-06-13

在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂的肌肉会逐渐变得紧实,“拜拜肉”从此不见了!今天,小编为你带来了锻炼臂部肌肉最有效的方法。

锻炼臂部肌肉最有效的方法介绍

1.站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;

2.挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;

3.双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;

4.保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;

5.接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

6.最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

手臂锻炼注意事项

1.这样的感觉就对啦

在手臂的上下拉伸动作时,上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感,这是正常现象哦!因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态,没有得到过锻炼。在突然拉伸时,就会有痛感。多练习几次,这种痛感会逐渐缓解。

另外,在拉伸弹力绳时,肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张,常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的,因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。

2.锻炼的长度

以上的3个拉伸动作,每个可以做20下,按照秒针的速度给自己计数,3组动作完成,正好1分钟!

3.更紧一点

如果想让拉伸的效果更明显,那么你可以选择更换弹力绳,粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次,你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳,这会让手臂的肌肉承受更大的压力。

4.错误的做法要注意

首先,身体不要过于前倾,这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。

太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中,不用尽量抬高双臂或者打开双臂,否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后,你的胳膊自然会抬得更高。

健身者一天的食谱餐单推荐

第一餐:7点-8点早餐

碳水化合物:馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。

蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清。

脂类坚果:二个核桃。

蔬菜水果:香蕉一个或苹果一个。

营养补剂:一片善存片。

第二餐:10点加餐

碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个。

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个。

第三餐:12点午餐

碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。

脂类坚果:一把腰果。

蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

第四餐:15点加餐

碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个。

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个。

第五餐:18点晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以。

蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。

脂类坚果:二个核桃。

蔬菜水果:和午餐一样。

第六餐:21点加餐

和第二餐一样。

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