杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点

2016-12-02

杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点,总体来说就是将桩功及虚领顽劲、开胯圆档、松腰塌胯、扣胯、垂臀、尾闾下坠、落胯(沉胯)、坐胯、转胯、含胸拔背、松肩坠肘、气沉丹田等练法融入拳架之中,达到式式身正安舒,动作虚实分明,势势松活沉稳。下面是小编为专门您整理好的:杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点。

杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点第一段

一、预备势(第1式)

假定由面向正南方立正势起。在练此势两臂未举之前,应检查一下预备式是否自然站立,立身中正(百会穴、会阴穴、涌泉穴对应垂直于地面)。全身放松(其中肩井穴、膻中穴、劳宫穴、涌泉穴尤为重要),头颈竖直松开上领,下颌略向后收,两眼向前平视,松肩垂手,静心平气。

二、起势(第2式)

承上一式预备势。1、把身体大部分的重心移在左脚,松开左半身,从上往下,松沉到脚底,为实势。同时右半身从下往上,放松而提起右脚跟,脚尖点地,为虚势。2、松开右肩,右腹股沟,右脚顺着沉提之势轻轻地往右移开半步,宽与肩等,脚尖先点地。3、放松右脚踝关节,脚掌、脚跟贴地,把左脚的一部分重心,缓慢地转移至左脚,达到平衡两脚重心,虚领顶劲,松腰塌胯的站立。4、随后在意念的带领下,缓慢从上到下依次松头顶、松面部、松颈部、松双肩、松胸部、松背部、松腹部,松胯部、松大腿、松双膝、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚跟、松涌泉穴、松脚趾。随着松腰开胯的身势下沉,腿膝处亦相应弯曲,膝盖不宜突出脚尖。5、大脚趾和二脚趾慢慢抓地,提肛收腹吸气(提肛收腹是内收,是收到命门穴上,不是收到胸肺部位),脚底含挑起重担之意。身势缓慢撑起,撑起时要意念脚掌,小腿、大腿,臀部、腰背、颈后,脑后节节贯串地用劲。此时手随势而起,身体重心还在脚底涌泉穴。两手(两手之距稍宽于肩,在地面反作用力的作用和腰力的带领之下,随着撑势均匀地抬起,要意念胳膊用劲,练到位时有手臂较为沉重的感觉。6、待双臂向前轻轻抬起到略高于肩胛的三分之二时,手指朝前伸,中指端意念上领。从梢节一沾而起,中节相随,根节相催,这是节节贯串的“以梢带根”练法,两手臂向前抬起略高于肩时,腿膝脚自然伸直,重心转换在脚跟与涌泉穴的中间。7、含胸拔背,带动两手臂环状收回。8、松肩坠肘,两手掌向外侧分开(相距稍宽于肩),两手掌心好像降落伞那样准备下落。9、脚趾松开,胸部,腹部放松,把手肩忘掉,两手随着松腰开胯的沉势而慢匀地松落下来,腿膝处亦相应弯曲,膝盖不宜突出脚尖。当身势松腰塌胯,沉至脚底涌泉穴与脚跟的中间之处,两手亦垂肘、塌腕,舒指伸直了。

三、掤手上势(第3式)

承上一式起势。1、一边松开右胯下沉,一边右脚外碾(大约90°)。2、扣右胯,用腰胯带动左脚跟、脚掌提起离地。3、垂臀、松左肩、尾闾下坠,提起左脚往左前西南方上一步。4、开胯圆裆,同时放松左脚踝关节,脚跟,脚掌,脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,成为左侧弓步。

四、揽雀尾(第4式)

承上一式掤手上势。1、扣左胯。2、垂臀、松右肩,出右脚上前一步,脚跟着地。3、开胯圆裆,同时放松右脚裸关节,脚跟、脚掌、脚趾贴地。4、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的右掤势。5、右脚一边松胯下沉一边腰胯向右转,变为右正弓步型的左掤势。6、右脚一边沉一边向左转,右脚逐渐变虚,左脚逐渐变实,扣左胯,变为右半马步型的捋势。人左脚沉着蹬地,右脚内收胯根沉下,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的挤势,这是一个下沉中带转动的整体动作。8、右脚沉着蹬地往后,后腿的髋骨沉着微向前挺,坐胯接应;身躯不能主动后坐,必须是被前脚推动后坐的,身躯不仅不主动后坐,而且后腿之胯还有维持原来位置的前撑,变为右半马步的按势。此时松胸,意念锁骨的两边对拉松开而沉肩坠肘。如做到把对方推按的劲力通过腰、胯,脚往下卸到地面,就是真能坐胯。9、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的前推势,这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。10、右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯,变为右半马步的后推势,这是动作前后接应,劲有折叠的练法。

五、单鞭掌(第5式)

承上一式揽雀尾。1、再后坐,腰胯向左转带动右脚内扣(大约135°),身体向左转前要松腰塌胯,沉到脚底。2、再向左转,同时重心由左脚转移到右脚,带动左脚外撇(大约90°)。3、身体向右转带动扣左脚(大约45°)。4、扣右胯,一边垂臀、松左肩,一边腰胯向左转,带动左脚走弧线上前一步,脚跟着地。5、开胯圆裆,同时放松左脚踝关节,脚跟、脚掌、脚趾贴地。6、右脚沉着蹬地,左胯顺沉势左转而内收胯根下沉;右腿塌胯,髋关节下垂,成为左侧弓步。左掌向左前方松去,右勾手向右后方松去,松腰塌胯,身势沉下来。

六、提手上势(第6式)

承上一式单鞭掌。1、身体一边向右转,一边松开左胯沉着碾左脚(大约45°)。2、扣左胯。3、垂臀、松右肩、髋骨向右转,摆正身体,用腰胯带动右脚提起离地,走弧线上前半步,成为右川字步。4、松腰塌胯,尾闾下坠,沉到左脚底,同时右脚有往上提起之意,松肩坠肘的两手相合。

七、白鹤亮翅(第7式)

承上一式提手上势。1、身体向左转带动扣右脚(大约90°)。2、再向左转,同时松开左胯沉着外碾左脚(大约45°)。3、右胯根内收,髋骨向右转,摆正身体。4、松要塌胯、尾闾下坠,松右肩,用腰胯带动右脚向右侧上前半步,脚跟着地。5、开胯圆裆,一边松沉一边向右转,右胯根内收,变为右侧弓步。6、扣右胯。7、垂臀,松左肩、尾闾下坠,腰胯左转带动左脚走弧线,上前一步成为左虚步。

八、右搂膝拗步掌(第8式)

承上一式白鹤亮翅。1、腰胯向左转。2、接着向右转,扣右胯。3、垂臀、松左肩,腰胯向左转,坐正身体,尾闾下坠,沉着迈出左脚上前半步,脚跟着地。4、开胯圆裆,同时放松左脚踝关节,脚跟,脚掌,脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地,左脚内收,胯根下沉,右腿胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步,这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

九、手挥琵琶(第9式)

承上一式右搂膝拗步掌。1、扣左胯、松右肩、垂臀,带动右脚上前小半步,同时右手顺势左转在胸前掤圆。2、左脚逐渐变虚,右脚逐渐变实,松腰塌胯、尾闾下坠,沉到脚底。3、腰胯向右转,扣右胯,同时双手向右捋去。4、垂臀、松左肩,腰胯向左转,坐正身体,松腰塌胯、尾闾下坠,沉着迈出左脚上前半步,成为左川字步。

十、右搂膝拗步掌(第10式)

承上一式手挥琵琶。1,腰胯向右转,扣右胯。2、垂臀,松左肩,腰胯向左转,坐正身体,尾闾下坠,沉着迈出左脚上前半步,脚跟着地。3、开胯圆裆,同时放松左脚踝关节,脚跟、脚掌、脚趾贴地。右脚沉着蹬地,左脚内收,胯根下沉,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步,这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

十一、左搂膝拗步掌(第11式)

承上一式右搂膝拗步掌。1、一边松开左胯下沉,一边身体向左转,同时左脚外碾(大约45°)。2、扣左胯,接着垂臀、松右肩、尾闾下坠,腰胯向右转(坐正身体),带动右脚走弧线,上前一大步,脚跟着地。3、开胯圆裆,同时放松右脚踝关节,脚跟、脚掌、脚趾贴地。4、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步,这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

十二、右搂膝拗步掌(第12式)

承上一式左搂膝拗步掌。1、一边松开右胯沉下,一边身体右转,同时右脚外碾(大约45°)。2、扣右胯。3、接着垂臀、松左肩尾闾下坠,腰胯向左转(坐正身体),带动左脚走弧线,上前一大步,脚跟着地。4、开胯圆裆,同时放松左脚踝关节,脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地,左脚内收,胯根下沉,右腿胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

十三、进步搬拦捶(第15式)

承上一式右搂膝拗步掌。1、一边松开左胯下沉,一边身体向左转,同时左脚外碾(大约45°),松右肩。2、扣左胯。3、接着垂臀,松右肩,腰胯向右转,髋骨对应右侧摆正后,用腰胯带动右脚走弧线,向右侧上前一大步。4、开胯圆裆,一边松沉一边向右转,右胯根内收,下沉,变为右弓步搬势。5、扣右胯。6、垂臀、松左肩,腰胯向左转(坐正身体)呈拦势。7、髋骨摆正后,用腰胯带动左脚走弧线,向前正东方上前一大步,脚跟着地。8、开胯圆裆,同时放松左脚踝关节,脚跟,脚掌,脚趾贴地。9、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,右腿胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步捶势。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

十四、如封似闭(第16式)

承上一式进步搬拦捶。1、左脚沉着蹬地,同时右脚接劲坐胯。2、松胯圆裆,右脚沉着蹬地,左脚内收,胯根下沉,右腿胯骨微向前挺出,松腰塌胯,变为左正弓步的前推势。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。3、左脚沉着蹬地往后,右脚接劲坐胯,变为左半马步的后推势。这是动作前后接应,劲有折叠的练法。

十五、十字手(第17式)

承上一式如封似闭。1、往后坐实,重心在右脚,左脚为虚,脚趾朝上,脚跟着地。2、身体向右转,扣右胯,带动左脚内扣(大约90°),面向正南方。3、开胯圆裆,一边沉下一边转换重心,扣左胯,右脚逐渐变虚,左脚逐渐变实。4、垂臀、松右肩,带动右脚收回(走后弧线)在左脚旁边。5、接着平分两脚重心,身体半蹲,膝盖不宜突出脚尖。松腰塌胯、尾闾下坠,沉到脚底,成为与肩同宽的开立步。

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