长跑有哪些要领

2017-02-20

需要掌握的长跑要领

1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

0)，专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

1)，上半身正直;

2)，下半身放松;

3)，身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;

以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。

4)，头部挺拔，与背部一样直;

5)，胳膊放松，向后摆;

6)，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上;这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理;

7)，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

8)，大腿、小腿均柔软地放松;

9)，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。

10)，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

11)，脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

12)，呼吸自然放松，一切以放松为前提。

这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

1)小腿抽筋站在路边，身体向前倾斜，脚伸长放在肩下面(压腿的姿势)，保持脚掌放在地面，大脚拇指和脚板用力向上抬起，这种办法可以挤压你的小腿肌。更多的拉伸则要身体前倾，反向挤压你的膝盖，保持数秒钟，必要的话可以重复数十次或更多次。

2)脖子僵硬这时步子慢下来或者干脆行走吧。眼睛向前看，慢慢的偏头把你的右耳朵靠近你的肩膀，用右手温和的按摩你的太阳穴。保持数秒钟，放松，然后以同样的方式做左边的动作。每边重复数十次，需要的话多做几次。

3)肩膀僵硬同样地，这时步子慢下来或者干脆行走吧。眼睛向前看，头向右转45度，然后头向前垂下来，尝试用你的耳朵去靠近你的胸膛。举起你的左手挤压按摩你的左边肩膀。按摩数十次，照例按摩你右肩数十次，必要时候多按一会儿。

4)身体一侧的突然剧痛当跑遇到此情况，收缩你的腹部肌肉，向前朝你感觉不舒服的部位倾斜，并且用手挤压你的疼痛点。如果感觉疼痛仍旧持续的话，停站整修一会儿。身体前倾，肩膀在你的脚上方，逐渐挤压到你的疼痛抽筋点。持续数秒钟，必要的话，重复多做几次。

5)腰酸背疼在跑步中遇到此情况，肚脐为中心(疼经)，配合呼吸和压迫腹部，如果还不能减轻疼痛，就停止跑步，把手放在臀部上，身体前倾。保持数秒钟后，放松。重复以上动作数十次。

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