不同年龄群体运动减肥方法

2017-05-17

随着生活水平的提高和人群肥胖率的不断增长,减肥其实已经上升到全民化的一个台阶了,不过不同年龄的群体都适合的一种减肥方法就是运动了。下面就跟小编一起来看看吧。

儿童、青少年运动减肥方案

1.登山、游泳和各种球类运动。

2.爬楼。每次回家的时候,能不乘电梯就不乘电梯。

3.骑单车,还可和好朋友来个单车短途旅行。

提示:运动中要注意安全,爬山时不要到危险的地方,要有毅力,不要轻言放弃。

中青年运动减肥方案

无论男女,都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动,还可以到健身房跳拉丁操,骑动感单车,进行各种器械练习,在教练的指导下有目的的去减负。

还可以选择一些趣味性的运动,比如做一做久违的广播体操,饭后30分钟踢踢毽子,也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法,比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。

老年人运动减肥方案

1.仰卧起坐。不要运动过量,适可而止。

2.深蹲。在公园或者小区里,可以利用护栏,双手抓住护栏,动作依然以缓和为主。

3.扶墙撑体。利用家里的墙壁,双手扶墙,身体直立,缓慢踮脚抬放身体。

4.散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

提示:老年人运动前做一些简易的准备动作,切忌不要带病锻炼。

总体规则:每天的运动量要保证,一般是1到2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行,避免引起胃肠不适。

适合男女老少的居家室内瘦身运动

1、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

2、平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3、3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

4、俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

5、腿部伸展

首先张开双臂,弯曲你的膝盖让脚趾轻轻放在垫子上,用尾骨来保持平衡,然后双手举起向前伸并挺起你的脊椎;想象着自己坐在一个平衡梁上。然后将腿向前伸,同时张开双手,身体向后扭转使得一只手处于背面,想象着去砍身后的一棵树。最后将身体转回去同时把膝盖放下来,再做另外一边。

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