长跑呼吸技巧

2017-06-26

长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快。那么,长跑的呼吸技巧有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了长跑的呼吸技巧,希望能为大家提供帮助!

长跑呼吸技巧

鼻呼吸

那么,怎样呼吸才更有利于呢?应该用鼻呼吸?还是口鼻并用更好?实际上采用何种呼吸方式跟跑步的距离、季节、气候都有关系。通常,在长跑的开始阶段或跑得较慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应用鼻呼吸。

因为鼻腔内有丰富的血管,能将吸入的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌的液体,能提高空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡和清除尘埃和细菌,对呼吸道起着一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,还容易引起其他疾病。

口鼻呼吸

跑了一段时间或跑速加快之后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比平时增加几倍到几十倍,只用鼻呼吸不能满足呼吸需要,此时可口鼻并用呼吸,鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要做到均匀而有节奏。

呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢均匀。长跑呼吸时还应和步法配合好,这样才能更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。方法是:应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,应随着步伐的加快而相应加深和加快呼吸的深度和节奏。

极点

训练不足及体适能状态较低的人,通常在运动开始后不久(特别是长跑运动),人体在剧烈运动时,由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要,往往产生一种非常难受的感觉,此时感到呼吸困难,肌肉酸痛,动作迟缓,情绪低落,简直不愿意再继续运动下去,这种状态叫做“极点”。

“极点”的产生,主要是由于内脏器官的惰性和乳酸造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时,四肢肌肉能迅速适应,进入工作状态,而内脏器官,如呼吸、循环系统等,都不能很快发挥其最高的机能水平,造成体内缺氧,大量的乳酸和二氧化碳积聚,使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏,表现为“极点”的产生,这是一种正常的生理现象。

它与训练水平、运动前的准备活动有关。经常参加锻炼的人,“极点”出现得晚,持续时间短,身体反应也较轻;反之,“极点”出现得早,且持续时间长,表现得也较重。产生以上的现象,是由身体从平常安静的状态进入运动状态时,体内各器官及系统都需要一段时间作为适应。

训练水平低及运动前的准备活动不足,都会增加出现“极点”现象的机会。运动前做足准备活动,及体适能状况得到改善后,“极点”现象就会推迟或减轻,甚至不再出现。

第二次呼吸

“极点”现象时,应有意识的减慢跑步的速度,配合深而长的呼气,这样身体的难受程度会慢慢减轻。运动速度降低,运动器官中不但对氧需要量减少,而且也减少了传向大脑的向心冲动,从而躯体性和植物性神经中枢间协调关系改善,动力定型恢复,就出现了所谓的“第二次呼吸”状态。

特别强调,如果胸闷疼痛、呼吸急促、四肢酸麻、意识模糊等不良的身体反应持续存在,并没有因为跑速降低和呼吸的调整而有所缓解,建议运动者应停止跑步,慢慢的行走一段距离,直至身体的极点反应消失。如果勉强坚持向前跑,易出现摔倒、崴脚等危险,严重时刻造成休克和猝死。研究显示,马拉松猝死大多是心脏病发作。

运动性心脏猝死的发病机制可能是人体进行紧张激烈的运动时,体内代谢速率加快,心肌做功增加,需氧量增加,容易出现心肌缺血缺氧,若缺血缺氧的状态持续,就可能导致心脏骤停,从而使运动者发生猝死。此外,高温、低温、高湿等环境也是运动性猝死的诱因。

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