四季起居养生，生活起居与四季养生

2017-03-06

四季起居养生的方法

春季人体的阳气开始趋向于表，皮肤逐渐舒展，肌表气血供应增多而肢体反觉困倦，有“春眠不觉晓，处处闻啼鸟”之说，往往日高三丈，睡意未消，然而，睡懒觉不利于阳气生发，因此，在起居方面要求早起，免冠披发，松缓衣带，舒展形体，在庭院或场地信步慢行，克服情志的倦懒思眠，以助阳气生发。春季气候变化较大，极易出现乍暖乍寒的情况，加之人体开始遍得疏松，对寒邪的抵抗能力有所减弱，所以，春天不宜顿去棉衣，特别是年老体弱者，减脱冬装尤宜谨慎，不可骤减。

夏季作息，宜晚些入睡，早些起床，以顺应自然界阳盛阴衰的变化。夏日炎热，亦受风寒湿邪侵入，睡眠时不宜用扇类送风，更不宜夜晚露宿，也不宜室内外温差过大，纳凉时不要在房檐下、过道里，且应关门窗之缝隙，可在树荫下、水亭中、凉台上纳凉，但不要时间过长，以防贼风入中得阴暑症。

秋季，自然界的阳气由疏泄趋养收敛，起居作息要相应调整。《素问·四气调神大论》说：“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”。早卧以顺应阳气之收，早起使肺气得以舒展，且防收之太过，初秋，暑热未尽，凉风时至，天气变化无常，即使在同一地区也会有“一天有四季，十里不同天”的情况。因此应多准备几件秋装，做到酌情增减。不宜一下子着衣太多，否则易削弱机体对气候转冷的适应能力，容易受凉感冒。深秋时节，风大转凉，应及时增加衣服。

而在寒冷的冬季里，不应当扰动阳气，破坏阴成形大于阳气的生理比值。因此要早睡早起，日出而作，以保证充足的睡眠时间，以利阳气潜藏，阴精积蓄。至于防寒保暖，也必须根据“无扰乎阳”的养藏原则，做到恰如其分。说明冬季节制房事，养藏保精，对于预防春季温病，具有重要意义。

中医睡眠养生的方法

一、中医睡眠理论

1.昼夜阴阳消长与睡眠

中医学认为天体的运行、阴阳的变化促成了昼夜的交替，昼为阳，夜为阴，人体应与昼夜阴阳消长的规律相适应。当阳气衰、阴气盛的时候就该入睡，当阴气尽、阳气盛的时候就应该起床，日出而作，日落而息。

2.营卫运行与睡眠

《黄帝内经》认为人体营卫气的运行是保持规律睡眠的基础。营卫二气与睡眠的密切关系，老少营卫之气盛衰有别，故睡眠规律、质量有差异。其它原因影响了营卫之气运行，使之不能顺利地入于阴或出于阳，都可出现失眠、嗜睡等病变。

3.心神与睡眠

中医认为“神静则寐”、“神动则寤”，而“心主神明”，所以心气舒畅、情志条达，才能安然入眠，不容易惊醒;如果心中抑郁，情绪不畅，就会失眠，或睡眠不实，易被惊醒。

二、睡眠时间

子午觉，是古人最重要的睡眠养生法。即每天于子时、午时入睡，以达颐养天年的目的。因子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”的时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。根据天地阴阳之气在一天中消长变化的规律，每天晚上的子时二十三点至凌晨一点，是阴气最盛、阳气最弱、阴阳之气交接之时，故此时是睡眠的最佳时期，最能养阴，可以起到事半功倍的作用，而子时和丑时是经脉运行到肝胆经的时间，如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠，肝胆就得不到充分的休息。因此，最佳的上床睡觉时间，冬季为每晚十点左右，夏天为十点半左右为宜。而午时中午十一时至十三时，是经脉运行到心的时间，也是人体交感神经最疲劳的时间。午睡能使心血管系统舒缓、缓解紧张，所以冬季每天最好在十二点到一点之间小睡半小时左右。而且午睡时间不宜过长，不然会影响夜间的睡眠，夏季以一小时最为适宜。

每人每天睡眠时间因不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等而不同，通常为8小时左右，而年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。老年人由于气血阴阳俱亏，故睡眠时间与质量呈下降趋势，因此老年人不必刻意一定要睡到8小时。较高睡眠质量的常用标准有：入睡快、睡眠深、无起夜、起床快、精力旺。人们可根据睡眠质量的高低适当调整睡眠时间，以满足各自睡眠的需求。如果有睡意及时就寝，熬夜最伤人，白天休息也可以补充夜间睡眠的不足。

三、睡眠障碍的中医治疗

目前，睡眠障碍已成为世界性的健康问题，有关调查显示全世界大约三分之一的成年人曾遭受失眠的折磨。

目前治疗失眠大多都应用镇静药物，但会增加发生机动车事故、骨折、生理功能下降和认知损害的风险，引起思维混乱、行为异常和健忘症、中毒或成瘾、甚至危及生命。

《内经》认为，不寐是邪气客于脏腑，卫气行于阳，不得入阴所致。导致失眠的病因最主要是:七情所伤、饮食失节和劳倦过度。以情志所伤较为多见，其病位以心、肝、胆、脾、胃为主。总的病机是阴虚于内，阳胜于外，阳不入阴，阴阳失交，神浮于外，则为不寐。临床上可分为虚、实两类。虚者表现为心脾血虚、心胆气虚、心肾不交，实者则以痰热、内火、瘀血为多。因本病证型诸多，应以中医中药辨证施治与食疗相结合，配合心理疗法与运动疗法，综合治疗。

四、注意事项

1.精神的调摄：

如果睡前心境不平和，对睡眠会产生直接的不良影响，如过度的喜怒、忧悲、思虑都会影响心神而致不能安卧。因此在日常生活中，保持心情愉快尤其重要，尽量避免情绪激动。《备急千金要方·道林养性》记有“凡眠先卧心后卧眼”，只有先安神定心，才能安然入睡。

2.规律的作息时间

规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力，工作效率得到提升。即使对于繁忙的职业人，要坚持规律的作息时间也并非不可能，而在于你自己是否愿意。

醒后忌恋床不起，赖床不利于人体阳气宣发，会导致气机不畅，使人四肢昏沉、整天精神不佳。

2.适当的锻炼

锻炼有助身体健康，保持好身材。平时抽点时间运动，有助于夜晚的睡眠。同时能提高白天的兴奋度，缓解疲劳。但临睡前一小时忌剧烈运动，避免交感神经兴奋而影响入睡。可参考本人拙作：运动养生篇。

3.良好的睡眠环境

卧室内要保持清洁，以简朴典雅为宜，利于安神。卧室内要保证一定的温湿度，室温以20度为好，湿度以40﹪左右为宜。安静的环境，舒适的床，合适的枕头，全棉的被褥，才有舒适的睡眠。睡眠时，最好保持光线很弱，夜间最好黑暗。注意不要当风而卧，因为人在睡眠时对抗外邪的能力相对于白天较弱，特别是老人、儿童当风而卧最易感冒。

4.睡前的放松

如果睡前还在进行着剧烈的脑部活动，会使大脑根本停不下来，无法安静入睡，且易使人多梦。所以睡前1小时试着抛开纷繁的思绪，放开手机电脑电视，进行脑部的放松。睡前可以进行自我按摩：比如搓手，将双手相互搓摩，摩擦手掌、手背、手指、手腕等部位，至全手发热。或者摩面，将两手掌搓热以后，再用两手掌相互搓摩，摩擦手掌、手背、手指、手腕等部位至全手发热。从额部顺着鼻子的两侧擦至下颏，再向上经过两腮回至额角，轻轻摩擦转圈。也可以热水泡脚后按摩足底涌泉穴，或泡澡、沐浴等，都可以使你精神松弛，睡的更好。另外可以经常按摩神门穴、内关穴等，有定心安神的效果。

5.养成良好的饮食习惯

饮食习惯之于睡眠也有影响。首先早中晚餐的规律进食对人健康有益，尤其是晚餐对睡眠的影响很大。晚餐不要吃的过晚过多，那样会对胃的产生很大的负担而影响睡眠。《素问·逆调论》载有“胃不和，则卧不安”，因此睡前不宜饱食、饥饿、大量饮水及浓茶咖啡、烟酒等。如果吃饱后立即就睡，会严重影响脾胃的运化功能，造成消化不良、积食、化湿成痰而大伤阳气。如果睡前吃油腻食物、甜食易滋生湿热痰浊，不仅扰神难眠，还可使人肥胖。睡前也不宜大量饮水，以免夜尿增多影响睡眠。

推荐有助睡眠的食品与食疗：

红枣：具有补中益气、养血安神的作用。

百合：具有清心安神、改善神经衰弱的作用。

茯神：用于安神、改善失眠、心悸等症状。

酸枣仁：具有平息焦躁情绪、安定神经的作用。

桂圆：可安神滋养;远志、莲子有助安神与镇定。

参考药膳：

百合、大枣、桂圆、核桃、莲子、白木耳共煎汤，可酌加冰糖。

莲子粥：莲子去心、芡实、鲜荷叶加适量糯米，煮粥食用。

五味山药桂圆粥：鲜生山药100克，桂圆肉15克，五味子3克，白糖适量，粳米50克。将山药去皮，切成薄片，与桂圆、五味子同置于锅内，加入淘洗净的粳米，加水适量，煮粥。

花茶：

甘麦枣仁茶：炙甘草3克，淮小麦5克，酸枣仁3克，合欢花3克、大枣3枚泡茶。

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