锻炼六块腹肌方法

2017-05-27

无论你是初学者,还是高水平的健身达人,男或女,都不会希望自己的的身材看上去像个水果梨或苹一样的身材。今天,小编为你带来了锻炼六块腹肌方法。

锻炼六块腹肌方法是什么

热身训练(第1—3周)

1.触膝卷体

训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪。

站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位:上腹。

身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位:上腹。

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位:下腹。

仰卧练腹肌,身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹。

身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1.立姿卷腹

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹。

两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划:重复15~20次,中间不休息。

小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位:腹斜肌。

选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。

训练计划:重复10次,中间不休息。

小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹。

双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。

小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。

腹肌出不来的主要原因

1、脂肪含量太多,把腹肌给覆盖掉了。

2、腹肌太薄,看着不是那么的明显。

间接性的因素比较多,比如:你的训练方法不合理,导致肌肉含量降低,脂肪含量增加。在或者你训练强度小,摄入的能量比较高,饮食搭配不合理,导致脂肪减不下去等等。

其实练出腹肌没有想像的那么难,只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。

练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

猜您感兴趣:

1.最快锻炼腹肌的方法

2.锻炼腹肌最简单的方法

3.怎么锻炼出八块腹肌

4.健身房锻炼腹肌最有效的方法

5.最简单的八块腹肌锻炼方法

6.最有效锻炼腹肌的方法

7.最科学的腹肌锻炼方法

8.锻炼腹肌最有效的运动

9.锻炼腹肌最好的方法是什么

更多相关阅读

最新发布的文章