羽毛球体能练习方法

2017-06-26

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体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用,是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说,体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员,提高体能可以快速提高技术水平,预防伤病的能力也能加强。那么,羽毛球体能训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了羽毛球体能训练方法,希望能为大家提供帮助!

羽毛球体能练习方法

徒手练习是最简易的方法,在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多,只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

★腿部力量★

★ 靠墙静蹲

作用: 静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显,但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量,提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量,在跨大步落地时受伤几率下降。

方法:

1:身体靠墙,半蹲,小腿垂直地面,膝关节呈90度。

2:如果刚开始练习力量不足,膝关节角度可以大一些。

3:1分钟为一组,休息2分钟后,再重复练习。力量提升后,可以延长每组的时间。

★提踵

作用:强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

方法:

1: 原地踮脚尖。

2: 站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上),前脚掌落地,脚跟悬空,踮脚尖。

3: 20至30个为一组,踮起后停留几秒,每次3至5组,2至3天进行一次。力量提升后,可以每天进行一次练习。

★走楼梯

作用:加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量,有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量,加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多,能提高有氧功能能力,提高运动耐力。

方法:

1: 慢爬楼梯,起到热身作用,提高有氧能力。

2:快爬楼梯,加强大小腿的蹬伸力量。

3:两格或三格跨步蹬楼梯,提高小腿蹬、大腿跨的力量,有利于提高网前跨大步的能力。

4:快频上楼,快速摆臂上楼梯,可以提高步法的频率和动作的协调性。

5:双脚跳3至4格,提高腿部的蹬跳能力,强化跳杀的弹跳力量。

6:单脚跳1至3格,提高单脚的力量,可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

7:下楼,放松。

8:快频一格(慎用),提高动作的协调性和动作速度频率。

★快走

作用:提高有氧能力。走路时收腹,提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

方法:

1: 大步幅快走,提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

2: 小步幅快走,提高步频速度和小腿的速度耐力。

3: 心率控制在140次/分钟,持续40分钟以上,提高有氧耐力。

4: 心率控制在150—160次/分钟,速度很快,提高速度耐力。

5: 心率控制在120—140次/分钟,1小时以上,健身、放松。

6: 后退走,提高平衡以及向后移动的速度和控制。

★腰腹力量★

★腹部力量

作用:提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

方法:

1: 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法,30至50个为一组,每次3至5组。2至3天进行一次练习。

2: 两头起是快速收缩能力的练习,20至40个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

3: 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直),这是提高腰腹的方法,腿举起呈90度角,最好有人配合推送。20至30个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

4: 两头起固定不动,30至60秒为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

5: 腹桥练习的方法有很多,按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组,每次2至3组,2至3天进行一次练习。

★背部力量

作用:后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时,身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

方法:

1:背肌:趴在地面,腿部固定,身体向上用力抬起。30至50次一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

2:背部两头起:身体和腿部同时向上翘、固定,30至40次一组,每次3至5组,2至3天练习一次。

3:背桥:有很多练习方法,可在百度上查阅,从中选取适合自己水平的练习方法。

★腰腹转身力量

作用:1.防守时两侧起动转身的力量。2.后场击球时转身发力的动作。

方法:

1: 仰卧起坐加转体:仰卧起坐起时做左右转身动作,练习方法和次数同仰卧起坐。

2: 背肌加转体:背肌练习身体抬起后向左或右侧转体,交替进行,方法同背肌练习。

3: 侧桥练习:练习程度不同,请在百度上查阅后,挑选适合自己程度的练习方法。

★柔韧性★

★肩带柔韧性

作用:后场击球动作的引拍动作的幅度提高, 降低肩带拉伤的几率。

方法:

1:靠墙牵拉肩部。

2:扶桌向下压肩。

3: 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

4: 徒手向后牵引肩部。

★髋髂部柔韧

作用:提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

方法:

1:靠墙俯身抱腿,同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

2:坐地分腿压腿。

3:盘腿转身。

4:叠腿压腿。

★专项力量练习★

作用:接近击球动作,提高动作的发力效果。强化动作,使动作更稳定。细化动作环节,使动作用力方式更合理。

方法:

1:快速挥拍:加快挥拍速度,使动作更连贯,发力效果加强。20次5组。

2:多次挥拍:正常速度挥拍,次数较多,巩固挥拍动作,200次。

3: 挥重拍(有重拍卖,或在断拍上包几层胶条,或套上拍套):加大挥拍阻力,由慢至快地练习,提高挥拍动作的力量素质,20次3组。

4, 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子):做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作,20次3组。

5,专门的练习器械(巧发力):按产品的练习要求完成。

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