体育锻炼的fitt原则
小伙伴们平时在进行体育运动的时候，可曾听过FITT原则呢?下面就让小编为大家介绍一下吧。
运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。运动处方应包括运动频率(frequency)、运动强度(intensity)、运动时间(time)和运动类型(type)4个要素，即FITT原则。它是从事体育锻炼，增加健康所必须采用的基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼结果，你就必须在体育锻炼中科学地控制锻炼的频度、运动的强度、持续运动的时间，并选择恰当的体育锻炼类型。
FITT原则
频度：体育锻炼需要系统和有规律地进行，频度表明一个人一个周期，如每周的锻炼次数。要想获得良好的锻炼效果，每周至少应该进行3~5次体育锻炼。作为一名身体正处在生长发育高峰期的中学生，应该保证每周进行5~7次体育锻炼，锻炼的具体内容可各有不同。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的65%~80%之间为宜。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量，练习的组数和次数来贯彻FITT监控原则。要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的过程。
时间：指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应该持续进行20~30分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
类型，是指运动的项目。不同类型的锻炼项目会产会不同方面的锻炼效果，因此应当明白自己的目的，有针对性地选择项目进行锻炼。想增强肺部活动，则可以多参加跑步、骑自行车、游泳等。想锻炼身体肌肉，则多进行深蹲、仰卧起坐、引起向上等运动。当然，我们大多数人的运动都是为了强身健体，所以我们一般进行的都是混合型的锻炼。
下面是微胖微胖女生福利······
FITT原则还有利于减肥······
夏季是减肥的好时机，在拉萨，夏季的氧气含量也相对较高，适宜做一些运动。早上起来跑跑步、去公园打打太极或者去健身房锻炼，都是些不错的选择。然而夏季出汗多、消耗大，拉萨海拔高、易缺氧等特殊条件，因此市民在健身时更要把握“度”和相关注意事项。
曾在拉萨参加过援藏工作的运动医学博士、苏州大学体育学院副教授鲍捷告诉记者：“夏季很适合健身，通过健身来减肥的效果也是最好的，但是在拉萨健身一定要注意以下几点：第一，夏季拉萨昼夜温差比较大，市民如果选择在户外健身运动，一定要备好外套，防止健身后汗流浃背而感冒。第二，高原水分消耗大，运动健身时一定要及时补充水分。此外，如果市民怕在户外着凉，那么去配有供氧设备的专业健身房健身也是不错的选择。”“减肥首先要养成良好的饮食习惯，平时不能吃得太饱，但也不能不吃，最好少油少盐，不要吃高热量的食物。”美国有氧体适能协会国际导师代伟利介绍，目前，我正在指导东力阳光健身俱乐部的会员进行减脂塑身锻炼。想要达到减脂的效果，市民运动时就一定要遵循“FITT”的原则，所谓“F”指的是频率，想要达到减脂的效果，就需要系统和有规律地进行锻炼，每周至少保持3—5次的运动频率;I”是指强度，应该控制在自己最大心率的65 ~80 之间为宜;“T”是指持续时间，有氧运动每次必须保持30分钟以上为宜;最后一个“T”是指类型，不同类型的锻炼项目会产生不同方面的锻炼效果，因此应当通过测试了解自身状况和特点，有针对性地选择项目进行锻炼。
糖尿病患者应怎样遵循FITT原则?
频率(frequency)
运动频率是指每周运动的次数。2型糖尿病患者每周至少运动3d，或隔天1次，最好每天进行适量的运动。从增加日常身体活动量开始，建立和培养运动习惯，以保障运动处方持续、有效地实施。
运动强度(intensity)
对大多数2型糖尿病患者，中等强度运动更适合，更好耐受，依从性更好，更能坚持下去。运动强度的设定通常是基于本人目前心肺功能和健康状况的中等强度。不同的个体，具体对应的中等强度的运动不一样;同一个体，随着身体活动水平的增加，其从事的中等强度运动也会变化。如当前身体活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60～70m/min的速度步行，就是中等强度;随着身体活动水平提高，步行速度增至80～100m/min才能达到中等强度要求。
对于临床评估许可或想进行中、高强度混合运动的患者，可按高强度运动是中等强度的1.7倍计算。如一个运动处方中可安排每天40min中等强度运动4d，30min高强度运动1d。150min中等强度相当于90min高强度运动。Meta分析显示，在改善胰岛素敏感性方面，运动强度比运动时间更重要，高强度运动对改善代谢和心肌效果更好。另有研究显示，步行上山(4×4min,90%～95%HR峰值，间隔3min)可更好地逆转代谢综合征危险因素;短时间冲刺运动训练可增加静态健康人群胰岛素敏感性;中-高强度运动比低-中强度运动可使肥胖2型糖尿病患者糖化血红蛋白(HbA1c)降低更多。因此，对身体状况许可、更愿意选择高强度运动的患者，或声称没有时间运动的患者，可采取间歇性高强度运动。对于抗阻运动训练，通常可适当采取高强度运动训练。但有心血管病、周围血管病或骨关节炎等合并症时应严格限制有氧运动的运动强度，避免高强度和持续久的运动;有心绞痛、跛行或关节痛的患者应禁止慢跑或长久快走，可选择短时间的借助楼梯扶手攀爬楼梯/台阶、上肢运动或水中运动。
运动时间(time)
与运动强度一样，2型糖尿病患者的理想运动持续时间还有待确定。多数研究显示，糖尿病前期患者每周运动≥210min可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病发病率，且有量效关系。对于糖尿病患者，研究结果不一致。为了降低血糖，每周至少需要150min中等强度运动。对于每次运动时间持续≥10min，多次累计150min以上也可达到降低血糖目的。对于肥胖2型糖尿病患者，建议每周累计运动250min以上。除了减重，应考虑每次运动的最大效益。鉴于运动后48h因运动诱导增加的胰岛素敏感性显著下降，因此至少应隔天运动1次，不应连续2d不运动。
运动类型(type)
由于有氧运动和抗阻运动对代谢、体成分构成和体能作用的互补效益，理论上，包括有氧运动和抗阻运动的运动处方对2型糖尿病患者最好。研究显示，尽管对体成分构成影响不同，单纯两种运动形式都对血糖控制具有同样的效果，且两者具有协同作用。在等能量消耗情况下，结合两种运动训练比两者单一运动产生更好的效果。某些研究显示，抗阻运动比有氧运动产生的作用更大。对于肌肉量少或肌肉弱的患者，应增加抗阻运动量。重要的是，两种运动形式结合起来在达到相同运动量时可产生更好的降糖效果。两种运动形式在整个运动处方中产生的贡献取决于合并症、并发症、患者意愿、运动设备的可利用性和方便性。
运动处方中除了有氧运动和抗阻运动外，还应该限制静坐时间。静态生活方式(包括静坐时间过长和低能量消耗活动)是2型糖尿病发生的独立危险因素。低强度运动尽管不能代替中、高强度运动，但也是很好的保护因素。建议2型糖尿病患者增加日常身体活动和低强度运动，减少静坐时间和静态生活方式，每天静坐的时间不超过2h。