除了卧推还怎么练胸肌_练胸肌时饮食要注意哪里

2017-05-27

多种练胸肌的方法

1、夹胸器夹胸锻炼胸肌

拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团起始姿势:男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领:男性要把身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

2、哑铃飞鸟锻炼胸肌

预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

动作要领:男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。

1、做对动作

在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

2、依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。

3、善始善终

需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习,主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

1、补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?“,其实这是一个健身的误区,胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:

1、可以拉伸胸肌肌肉,让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。

3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复。

4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

1、只看重量

太多人只关心卧推的重量有多重,他们可以推一个很重的重量,勉强做几个,而不是找一个适宜的重量,然后多做几组。这种观念其实并不利于刺激肌肉的生长,相反,可能事倍功半。

2、身体失衡

最重要的是从开始到最后的动作一定要保持身体的平衡。你要做的是:保持胸部挺直;保持后腰略微圆拱;压缩肩胛骨;尽量使用胸部肌肉发力。

3、姿势错误

很多人做卧推会有耸肩的习惯,在卧推过程中,最好是手与肩部同宽,或者只是稍宽,肩膀保持正常位置,这样更有利于把发力点转移到你的胸肌上。

4、借力反弹

有些人认为卧推反弹时的借力会让自己推更多,的确,卧推的个数增加了,但质量却下降了。表面上是推了很多,其实你使用的是惯性动力,并不是肌肉本身的力量。这样不仅锻炼不到肌肉,反而对你的肌腱组织造成损伤,在你不知不觉中带来伤害。