中长跑中如何呼吸

中长跑随着运动距离加大，运动时需要的氧量增加，那么中长跑应该如何呼吸呢?今天小编给大家分享一些中长跑中如何呼吸的相关知识，希望对大家有所帮助。

呼吸方法一、用鼻吸口呼减少呼吸道阻力

鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入。鼻腔表面有层粘膜，内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能温暖吸入的冷空气，粘膜还能分泌粘液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，便变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，还容易引起其他疾病。因此，从卫生角度来说，冬季长跑用鼻吸比用口吸好。随着运动量的加大，单用鼻呼吸妨碍气体的进出，在跑了一段时间或跑速加快之后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比平时增加几倍到几十倍，只用鼻呼吸不能满足呼吸需要，此时必须再加上口的呼吸。为保证较大的肺通气量，呼吸肌就得加强收缩，提高气体的流速。这种负担会导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。口鼻并用呼吸时，要注意不能张大口呼吸，而是应鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是:口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要做到均匀而有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。实验证明，运动时用口鼻同时呼吸，肺通气量可达180升，只用鼻呼吸则只有84升。但在严寒的冬季张口不宜过大，以免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。归纳用鼻吸口呼。

其利有三：(1)减少肺通气阻力，增加通气;

(2)减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外负担，推迟疲劳出现;

(3)暴露布满血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

呼吸方法二、增加呼吸深度提高肺泡通气量

冬季进行长跑锻炼和比赛时，应加深呼吸，特别是深呼气。初始运动时，由于呼吸，循环系统的生理惰性，在一定程度上压抑呼吸，加上不会运用呼吸，所以常出现呼吸表浅、频繁，吸得多，呼得少的现象，感觉胸闷，呼吸困难，出现不愿再运动下去的情况。这时如注意加深呼吸，特别是有意识地加深呼气，进一步增大肺泡通气量，提高肺换气效率，情况即可好转。

呼吸方法三、呼吸节奏与步伐的统一

由于冬季长跑，特别是野外训练和比赛的场地与环境的不断变化，跑进的动作结构和技术要求有所不同，呼吸方式和节奏也应有所变换。掌握好呼吸节奏，对保证锻炼效果、提高运动成绩、防止疲劳具有重要意义。长跑时，长跑呼吸时还应和步法配合好，这样才能更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。方法是:应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸;或四步一呼，再四步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，应随着步伐的加快而相应加深和加快呼吸的深度和节奏。做到呼吸节奏与步伐的协调统一。

呼吸方法四、攻克“极点”迎来“第二次呼吸”

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，四肢无力,简直难以继续运动下去，这种状态叫做“极点”。,这种现象称之为“极点”。 极点的产生是由于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸之类物质的堆积，这些化学物质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高，导致呼吸循环系统失调。这些失调的刺激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制，人体的动作变得慢而无力，协调性下降。极点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。为了在跑步过程中从容面对它们，跑步爱好者平时应加强锻炼，不断提高机体对运动的适应能力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，经过一段不长的距离后，呼吸就会变得均匀，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。