中长跑中如何呼吸

2017-01-04

中长跑随着运动距离加大,运动时需要的氧量增加,那么中长跑应该如何呼吸呢?今天小编给大家分享一些中长跑中如何呼吸的相关知识,希望对大家有所帮助。

呼吸方法一、用鼻吸口呼减少呼吸道阻力

鼻腔前部有鼻毛,能阻挡灰尘的吸入。鼻腔表面有层粘膜,内有丰富的毛细血管,血液流经粘膜时,散发热量,能温暖吸入的冷空气,粘膜还能分泌粘液,使鼻腔保持湿润,并粘住吸入的灰尘和细菌,起清洁的作用。这样,干燥寒冷的空气进入鼻腔后,便变得温暖、清洁和湿润,从而减少了对呼吸道和肺的刺激。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,还容易引起其他疾病。因此,从卫生角度来说,冬季长跑用鼻吸比用口吸好。随着运动量的加大,单用鼻呼吸妨碍气体的进出,在跑了一段时间或跑速加快之后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比平时增加几倍到几十倍,只用鼻呼吸不能满足呼吸需要,此时必须再加上口的呼吸。为保证较大的肺通气量,呼吸肌就得加强收缩,提高气体的流速。这种负担会导致呼吸肌较早疲劳,阻碍通气量的提高。适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通,减少呼吸肌的负担,而且有利于散发运动时不断上升的体温。口鼻并用呼吸时,要注意不能张大口呼吸,而是应鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要做到均匀而有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。实验证明,运动时用口鼻同时呼吸,肺通气量可达180升,只用鼻呼吸则只有84升。但在严寒的冬季张口不宜过大,以免过冷的空气刺激咽喉和气管,引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等,进而引发感冒、肺气肿等病症。归纳用鼻吸口呼。

其利有三:(1)减少肺通气阻力,增加通气;

(2)减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外负担,推迟疲劳出现;

(3)暴露布满血管的口腔潮湿面,增加散热途径。

呼吸方法二、增加呼吸深度提高肺泡通气量

冬季进行长跑锻炼和比赛时,应加深呼吸,特别是深呼气。初始运动时,由于呼吸,循环系统的生理惰性,在一定程度上压抑呼吸,加上不会运用呼吸,所以常出现呼吸表浅、频繁,吸得多,呼得少的现象,感觉胸闷,呼吸困难,出现不愿再运动下去的情况。这时如注意加深呼吸,特别是有意识地加深呼气,进一步增大肺泡通气量,提高肺换气效率,情况即可好转。

呼吸方法三、呼吸节奏与步伐的统一

由于冬季长跑,特别是野外训练和比赛的场地与环境的不断变化,跑进的动作结构和技术要求有所不同,呼吸方式和节奏也应有所变换。掌握好呼吸节奏,对保证锻炼效果、提高运动成绩、防止疲劳具有重要意义。长跑时,长跑呼吸时还应和步法配合好,这样才能更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。方法是:应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸;或四步一呼,再四步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,应随着步伐的加快而相应加深和加快呼吸的深度和节奏。做到呼吸节奏与步伐的协调统一。

呼吸方法四、攻克“极点”迎来“第二次呼吸”

中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,感到呼吸困难,肌肉酸痛,动作迟缓,情绪低落,四肢无力,简直难以继续运动下去,这种状态叫做“极点”。,这种现象称之为“极点”。 极点的产生是由于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要,造成氧供应不足,大量乳酸之类物质的堆积,这些化学物质引起呼吸、心率急剧增加,血压升高,导致呼吸循环系统失调。这些失调的刺激传入大脑皮质,使运动中枢受到抑制,人体的动作变得慢而无力,协调性下降。极点出现后,凭着个人意志和毅力再继续坚持运动,随着机能的调节及内脏器官机能的改善,氧供应增加,乳酸的清除加快,植物性神经中枢的惰性得到克服,极点出现的现象及症状就会逐渐消失,生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。此时呼吸变得均匀而加深,动作感到轻快,不舒适感逐渐消失。“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象,极点出现的早晚,与各人的体质、训练水平等有直接的关系。为了在跑步过程中从容面对它们,跑步爱好者平时应加强锻炼,不断提高机体对运动的适应能力,这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后,应适当减小运动负荷,加深呼吸,上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后,经过一段不长的距离后,呼吸就会变得均匀,运动又重新变得轻松、协调,运动能力又有提高。

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