瑜伽如何收腹

2017-06-06

瑜伽收腹的步骤/方法

1、预备动作采坐姿，双手手心向内手臂向上伸直，眼睛平视前方，想像脊椎往头顶的方向延伸，使上半身成直线;双腿向前伸直，脚趾往身体方向用力伸展，停留5个呼吸。

2、著将手心向下，保持手臂伸直动作，将身体往前弯呈现45度，同样停留5个呼吸。

3、半身及头部下压让腹部靠近双脚。柔软度较好则可双手抱住脚后跟，停留5个呼吸后再还原动作，由步骤1~3重复做3~5次。

还不明白，就补脑拉拉链。

理论上讲，我们应该随着每次吸气拉紧拉链一点点，在整个练习过程中保持拉链拉好拉紧。如果做到这个就是有部分的核心启动，并且可以很好地支持腰部。还有一个额外的好处就是如果你的拉链是拉上的，你在身体失去平衡的时候也可以快速地恢复平衡。

这个过程在阿斯汤加中就是起动腹锁的过程。

当然，腹锁还要和根锁(mula bandha)一起使用才能真正地起动核心，所以在拉拉链的同时还要收紧肛门 (女生可以参照前面的文章中奶昔的魔咒)。

收腹(拉拉链)的过程可以参考下面的方法：

呼气时使劲拉上拉链(从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐)，吸气的时候保持半收紧状态;下一个呼气的时候重新收紧;下一个吸气的时候，保持半收紧。吸气的时候稍微放松一点，保持半收紧可以让吸气更加充分，但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持。

1、踩踏车式

2、卧姿火烈鸟

3、迷你坐

4、船式

5、磨豆式

这几个姿势都是很有助于收腹的，不过做的时候一定要将注意力集中在自己的身体上，不要光做动作，具体的做法可以去参考一下《瑜伽的赠与》，这是很好的一本书，上面不但有详细的图解，还有相关的注意事项，每个动作的功效及练习时的要点，对初学者很有帮助的。

鹫式

排压作用：锻炼肩、背、腿、臀的肌肉，刺激手与脚部关节，强化循环系统，增加自我专注力及平衡感。

动作要点：双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。初学者可先做1个呼吸练习，熟练后可增加到3个呼吸。

大树式

排压作用：锻炼平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松，间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。

动作要点：双脚并拢，双手自然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前保持稳定，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬起靠在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

跪姿臀背肌式

排压作用：刺激臀部大腿肌肉、加强膝盖内侧的韧带灵活度，让手臂、手腕、肩部、背部都参与运动。

动作要点：把身体摆成桌子式，双手肘放在地面，双掌握紧，成三角形，双膝并拢，嘴吐气，先由右脚尖带动右腿保持L状上抬，鼻吸气时，放下。(吐气上抬、吸气下放，做3个呼吸)左右腿各做4次，共做5组。

注意事项

初学者柔软度不够时，可于步骤3时做替代动作。让膝盖微微弯曲，将上半身及头部往下压，双手再尽力向前伸展。