芭蕾舞腿部练习

2017-04-08

芭蕾舞是一种起源于欧洲的古典舞蹈,在不断地发展与变革中得到了升华与完善,给人以高雅的美的享受。本文从芭蕾舞的发展历程及其基本特征为出发点,对芭蕾舞进行研究,从而加深大家对芭蕾的了解与认识。下面是小编为您整理的芭蕾舞腿部练习,希望对您有所帮助!

芭蕾舞腿部练习

特别提示

找一把椅子或一个台子支撑身体重量,肚皮舞基本动作找一个安静的地方练习,这

样你能更好地深呼吸,精力更集中在身体的动作和感觉上。不要担心你的腿踢得不高,

要关注的是身体保持一条线:骨盆不乱晃,四肢伸长,腹部肌肉紧绷。

热身

伴着音乐跳5-10分钟舞,让身体舒展开,心跳加快。

练习

每种练习一套做10组,每周3次。身体适合的话,可以每种练习做三套,每套10组。

每周还要做2-3次上肢的力量练习,3-4次每次,30-4分钟的心脏练习。

还原

以着重锻炼下肢和胯部的自由舞蹈动作结束练习。

下蹲抬腿

锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,减肥肚皮舞 臀部肌肉得到锻炼。

腿打开,脚尖向前,右手放在扶手上或椅子背上,左手轻轻展开,肘部和手腕弯曲。

膝盖弯曲成下蹲姿势,大腿与地面水平,膝盖与脚趾成一线。用臀部和大腿的力量把脚

跟向地面踩,抬起身。

未完全站直的时候,把身体重心转移到右腿,左腿抬起成一直线。左脚放回地面。

再下蹲,重复十次。换腿,重复以上动作。

摆腿,阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一,单腿直立,一臂前伸,另一腿向

后抬起,另一臂舒展扬起,使指尖到足尖形成尽可能长的直线)

锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。

脚跟并拢,胯部放松展开,脚尖向前,躯干上提,右手放在扶手上或椅子背上,左

手轻轻展开,肘部和手腕弯曲。用臀部力量把左腿往后甩,上体前倾直到上体与腿成一

条线。头与脊椎成一线。

恢复第一式,腿收回,上体垂直。然后腿向前踢,踢到腰的高度,踢到不能再高为

止。恢复第一式,重复十次。换另一侧,重复以上动作。

腿后撤,鹤立姿态

锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。

右手放在扶手上或椅子背上,左手轻轻展开,左腿后撤,脚尖沾地。

用臀部力量慢慢把左腿往后抬,摆出阿拉贝斯克舞姿。

收腹,左膝弯曲,胯部不动,左脚放在右腿后(后鹤立)。保持臀部绷紧,之后按顺

序恢原姿势。重复十次。换另一侧,重复以上动作。

下蹲,前鹤立

锻炼部位:臀部肌肉。

右手放在扶手上或椅子背上,左手轻轻展开,躯干挺直,左腿后撤,脚尖沾地。胯

部展开,直立的腿慢慢弯曲,下蹲,左腿挺直,脚尖着地后划,从头到脚形成一条直线。

臀部和大腿肌肉绷紧,收腹,加强承重腿的力量,脚尖拖地收回。

腿向前踢,踢到腰的高度,膝盖弯曲,脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。重复十次。

换另一侧,重复以上动作。

芭蕾,欧洲古典舞蹈,由法语ballet音译而来。芭蕾舞孕育于意大利文艺复兴时期,

十七世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化,在不断革新中风靡世界。现在我们

又以芭蕾来减肥瘦身。

1、“吊床”——垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。

屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势,吸气

同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注

意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”——仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,

颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度,右腿与地面呈

45度。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再

重复,交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸——仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触

地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿

的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边10次。

4、舞者旋围——预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝,膝盖向

上。左手侧举。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高

举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。

还原成预备至势,重复后做另一侧。

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