男生体脂多少合适_降低体脂率的方法

2017-05-27

男生体脂率的介绍

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的体脂率体型特点:

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

2.1、脂肪夹测量：按照图示位置掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。

2.2、BIA测量传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19% 理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22% 想全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25% 型全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

饮食控油脂,当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

有氧运动燃脂,有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

力量训练肌肉,有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。

女性的身体脂肪公式：参数a=腰围-公分(腰部的周长)x0.74;参数b=(总体重-公斤x0.082) + 34.89;身体脂肪总重量-公斤=a - b;身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重) x 100%

男性的身体脂肪公式：参数a =腰围-公分 x 0.74;参数b = (体重-公斤x0.082) +44.74;身体脂肪总重量-公斤=a - b体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。