如何做网球力量训练 网球力量训练方法

2017-03-08

任何运动都需要有良好的身体素质做为基础,网球更是需要力量,那么网球力量训练应该怎么做呢?跟着小编一起来看看吧。

网球力量训练方法

1、肱二头肌:哑铃弯举。

重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。

组数次数:4组,如果以提高力量为主,建议以8次为最佳,间歇时间30-45秒钟。

可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8—12次)尽最大的努力能够完成,说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之,如果轻松完成,说明重量偏轻。

2、肩部:坐姿哑铃推肩。

初级--重量2.5~5公斤,组数次数4组,每组8~12次,间歇时间:30-45秒钟,建议4周。

提高-一重量2.5~5公斤,组数次数:4~6组,每组8~12次,间歇时间30~45秒钟。

高级--立姿划船(适合高水平运动者,有危险性),建议组数4组,每组8~12次,间歇时间:30~45秒钟。

3、腹内、外斜肌:坐姿转体(坐姿转体器)

初级--重量16公斤,组数次数:4组每组,8~12次。间歇时间。30-45秒钟,做2~3次就可以提高,腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。

提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。组数次数:4组,每组8~12次。间歇时间:30~45秒钟。

4、腹直肌:仰卧起坐。

初级组数:4组,每组20~30次,间歇时间:30~45秒钟(女士可做平面,男士最好做斜下)。

5、股四头肌:杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)

组数4组,间歇时间30~45秒钟,由于每个人的腿部力量差异较大,所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。

6、背部:坐姿下拉(或坐姿划船)

初级--重量:23~36公斤,组数:4组,间歇时间:30~45秒钟提高--可增加到6组。

7、腰部:山羊挺身(罗马椅)

初级--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意将腰部肌肉收紧。

网球力量训练注意事项

1、做肌肉练习前,最好有8~12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。

2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动,用10~15分钟时间,对股肉整体和局部部位进行拉伸。

3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同,健身力量训练要求慢落慢起,主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起,主要是针对肌肉爆发的练习。

4、逐渐增加负荷,使身体适应并避免运动损伤,应不断调整训练负荷的类型、重量和强度,以获得超量恢复。

5、身体训练与个人特点统一的训练,这是运动员训练过程科学化的重要标志之一,也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。

6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。

7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。

8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法。

打网球的小细节

1、要选择合格的场地,因为网球运动对场地要求高,场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭伤踝关节。

2、球拍过重,手臂深肌群更费力,相对更容易劳损,出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子,球拍过重容易让手臂过分强壮,不符合女性的审美要求。

3、运动前拉伸韧带,有助于减少运动伤害,下肢、腰部、手臂需要重点预热。一般而言,夏季热身10来分钟,冬季热身20分钟左右。

①折腰压腿,拉伸腰部和下肢。

②扭腰,旋腰活动腰部。

③一只手扣住另一只手的肘关节,往不同的方向拉,拉升手部韧带。

④脚尖点地旋转足踝,活动开足踝关节。

⑤双手交叉旋转手踝。

4、当运动者肢体酸痛,有点不够力,但又还要继续运动时,可以根据疼痛部位的不同,戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是,如果刚开始运动,没任何不适的人就不要戴了,不然反而束缚身体,影响身体的灵活性,反而容易出事。

5、打网球腰部旋转剧烈,又常有半蹲姿势,因此,有腰痛、膝关节炎(膝盖常隐隐作痛)者并不适合这项运动。

6、网球运动很锻炼下半身,尤其是健美小腿,网球一周打1到3次,每次1小时是最好,如果打得频繁了,会长肌肉。

7、教练的帮助在初学阶段是很重要的,没有教练的情况下你很难分析判断并了解到自己的真实状况。你会对正确动作缺少了解,更不用说去控制和纠正。

8、建议选择专业的网球鞋,如果没有,一定要穿运动鞋,因为所有的球场都拒绝皮鞋入内。

9、你应该找一个与你一样有自学兴趣的朋友一起。

10、要先熟悉球。将球向上托起,并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意,感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。

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