跑步中常见运动损伤预防方法

2017-06-26

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跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。但是,跑步方法不当也可能造成运动孙山!那么,跑步运动损伤预防方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了跑步运动损伤预防方法,希望能为大家提供帮助!

跑步中常见运动损伤预防方法

膝关节疼痛

造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地(步幅过大),这种超前落地又有两种常见的不同姿态:直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。

这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时,落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力,这个冲击力被直接作用于膝关节,而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷,肌肉却可以。

矫正方法

1、多做前倾过渡到跑步的练习。注意,要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作,留意体会脚弓的弹性作用。

2、向前跑20~30米。

3、重复跑3~5次。

髂胫束疼痛

因为髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似,它们的成因也极为相似,都是在身体之前落地。主要区别在于,造成髂胫束疼痛的动作,不但是在体前落地,而且落地点过宽,这个动作阻止了臀部的向前运动。

这样的落地方法使你的落地点在臀部的自然宽度之外(两脚落地点间的横向距离太大),容易造成膝关节的外弓和身体过度的横向运动。每一次这样的落地动作,都会让你的臀部(也就是你的身体重心)被迫作出调整,以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。

矫正方法

做运动中的转换支撑练习5~10组、每组10次,体会臀部的向前运动。

足底筋膜炎

同样,踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地,是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形:

脚跟触地后以中正的姿态(既不内翻,也不外翻)完成落地,造成足部对地面的拍击和足部紧张。

在紧张的状态下以足中部着地。

在紧张的状态下积极着地,也就是脚趾脚底保持紧张,主动下踏。

跑鞋太小,使脚处于蜷缩状态。

矫正方法

1、将身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。

2、连续跳绳1分钟,逐步增加到3分钟。注意动作节奏,以脚的跖球部着地。

外胫夹

形成外胫夹的元凶还是体前落地。体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角,而不是呈直角垂直于地面(这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因)。落地腿伸直(膝关节处于锁紧状态)在体前落地产生的冲力,可在胫骨的骨茎上产生剪切效应(Shearing effect)。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力,而在关节锁紧时只能承受冲击力。而且,在落地腿主动下压踏地时产生的震动,也会造成胫骨骨膜脱离。

|矫正方法|

做运动中的转换支撑练习(见135页)10组、每组10次,组间间隔30秒。练习目的是培养在臀部之下的落地习惯,防止将冲击力作用于胫骨。

腰痛

腰痛的主要起因还是体前着地。作为对体前着地动作的抵偿,跑步者会弯腰跑步,因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。

|矫正方法|

双腿交换支撑,各做5组弹性站姿落下练习2和5组关键跑姿落下练习2(见142页)。特别注意腿部的前倾动作,始终保持身体的直立姿态。

跟腱炎

最经常引发跟腱炎的动作是,落地时踝关节紧张,使脚跟始终处于悬空状态不与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态,不能通过进一步伸张吸收地面的冲击力。引发跟腱炎的另一个成因是,借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反,但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。这些技术问题还会造成连锁反应;跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线,一旦跟腱不能发挥它的功能,身体的其他部分将会承受地面的冲击而带来负面影响。

|矫正方法|

1、以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳,也就是每分钟跳180下。以连续跳30~60秒为一组,以适当间隔跳3~5组。

2、用运动中的转换支撑练习(见135页)行进20米为一组,以适当的间隔做3~5组。

3、做3~5次时长1~3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节,落地脚的跖球部着地后,紧跟着要让脚跟轻轻接触地面。

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