老年人运动有什么要点

2017-03-12

人人都知道健身有利于身体健康,所以大部分老年人都会选择进行一些健身活动来打发时间,同时又可锻炼身体,提高身体素质。那老年人们运动又有哪些要点呢?跟着小编一起来看看吧。

老年人运动的要点

首选有氧运动

对老年人来说,应首选有氧运动。什么是有氧运动?简单地可以理解为中等强度的体育活动,严格地来说,运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。

适合老年人锻炼的有氧运动项目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短,强度可大可小,呼吸比较均匀,各人可根据当时的身体状况灵活掌握,锻炼时还可以与同伴交谈。掌握适宜强度没有身体的疲劳,就达不到锻炼效果,但疲劳过度,则对身体带来不利的影响。

适度运动的方法

可以从表象来判断,精神愉快,活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加,睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后,一般在24小时内得到恢复是正常现象。

老年人一般每天能坚持1小时的体力活动,或走步累计5000至6000步,就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进,每天走3000步,逐渐增加到6000步而不感到疲劳,爬楼梯从气喘到不太喘,运动时心跳从明显加快到不感觉快,都可以证明健身的效果。要客观评价适宜的运动量,一般推荐健康老人心率评定的方法,采用运动后170减年龄的公式。举例说,一个60岁的人,锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的。

保持平衡膳食

平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等,缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

老人运动注意事项

1、运动前要做好充分的准备。通过充分的准备活动,调动神经兴奋性,降低肌肉黏滞性,克服内脏惰性,增加协调性,防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动,加速机体疲的恢复。

2、运动前做一全面身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检查,以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平,为合理选择运动项目及适宜的运动量提供依据。

3、宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动,避免某一肢体或是器官负荷过重,尽量避免过分用力动作,还应避免造成血压骤然升高的动作,如:头朝下,突然前倾,低头弯腰动作过猛等。

4、运动期间要遵守正常生活规律。运动期间要遵守正常的生活制度,保证充足的睡眠,注意锻炼期间的饮食和营养,饮食以易消化,含充足的蛋白质和维生素,低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量,禁烟、酒。

5、劳逸结合。运动和休息要安排适当,根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

适合老年人的运动

1、特殊运动:擂鼓、劲喊、嘘长气

老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦躁、不安,引起失眠。在公园里,经常会见到一些老年人“大喊”,这叫“虎啸功”,心情抑郁时可以练练,有助排遣郁闷,还能扩大肺活量。

2、歌舞热身运动:蹦迪、民族舞、扭秧歌

这种运动幅度不能太大,要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动,关节的活动量较大,如果患有骨质疏松且韧带硬,就不适合这种活动,以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前,可先做一些打太极拳等舒缓活动,让关节先活动开,减少对骨骼的损伤。

3、柔和运动:太极拳、柔力球

太极拳是我国的传统锻炼方法,其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多,老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法,长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果,尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。

4、室内运动:琴棋书画

书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时需集中注意力,还可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会忘掉许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。

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