减肥增肌食谱攻略

运动减肥增肌食谱应该怎样制定?锻炼很重要，吃也很关键!下面小编为大家整理推荐了运动减肥增肌食谱，欢迎大家阅读参考!

运动减肥增肌食谱推荐

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)

其中，优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

推 荐 食 谱

第一种方案：自然饮食计划(适合学生)

早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐(16点)：红枣150克、葡萄250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

宵夜(22点)：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。

自然饮食+补剂计划(增肌提速)：

早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐(16点)：红枣150克、葡萄250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

宵夜(22点)：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。

第二种方案：(适合健身房增肌的瘦子们)

第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米

第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉

第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包