戒烟应该做好什么

世界无烟日(英语：World No Tobacco Day，或译世界无烟草日)，是世界卫生组织在1987年创立的，现在每年的5月31日就是世界无烟日。引起烟瘾的因素是什么呢？戒烟又如何做呢？下面，由小编为大家介绍一下如何戒烟。欢迎大家阅读。

吸烟已经被世界卫生组织确认为一种慢性成瘾性疾病。引起吸烟成瘾的因素主要包括三种：生理因素、心理因素和社会文化因素。

吸烟成瘾因素一、社会文化因素

有人将吸烟用于拓展人际交往。在我国，吸烟通常被认为是拓展及维护人际交往关系的重要方式之一，这在无形中增加了吸烟行为的附加值。

人们常常把吸烟视为个人的选择，然而事实并非如此。由于吸烟是一种很容易上瘾的行为，使得戒烟变得很难实现。尽管吸烟者认识到烟草的危害，并且多数吸烟者有戒烟的意愿，也尝试过戒烟，但往往因为难以割舍的烟瘾而戒烟失败。

此外，很多人都知道烟瘾难戒，却并不知晓戒烟的好处。戒烟12小时后，体内一氧化碳水平降低，血氧含量恢复正常;3个月后，循环系统改善，肺功能好转;6个月后，咳嗽、鼻塞、呼吸困难等症状改善;1年后，吸烟导致心脏病发作的风险降低一半;5年后，吸烟导致口腔癌、喉癌、膀胱癌的风险降低一半;10年后，患肺癌的风险降低一半;15年后，患冠心病的风险下降到非吸烟者水平。

吸烟成瘾因素二、生理因素

吸烟者大脑尼古丁受体会增多。吸烟成瘾主要是由烟草中的尼古丁所引起。烟草中的尼古丁被吸入人体后7秒钟之内就会到达大脑，促进大脑分泌多巴胺，跟大脑中的尼古丁受体结合。随着吸烟时间的增长，大脑中的尼古丁受体会越来越多，人体对尼古丁的需求也就越来越大，长此以往就出现了吸烟成瘾性。

戒烟后，大脑内的尼古丁受体会逐渐减少和退化，变为休眠状态，从而使人体对尼古丁的需求也慢慢消失。但是尼古丁受体不会完全消失，一旦再次吸烟，受体便会重新活跃起来，又一次导致吸烟成瘾。

吸烟成瘾因素三、心理因素

吸烟会让人产生行为和精神依赖。尼古丁引起的生理依赖通常还会导致吸烟行为的依赖，如吸烟者常会有不自觉的掏烟和点烟动作。吸烟也会被看做是一种心理应对方式。在吸烟者感到有压力、孤独、无聊或者生气时，通常会用吸烟来缓解这些不良情绪。上述不断被强化的行为最终可导致精神依赖，即产生心理依赖。

戒烟，说难也不难。难，是因为确实存在着诸多影响戒烟的因素。不难，是因为世上无难事，只怕有心人。戒烟靠的就是毅力和决心。绝大多数戒烟失败者都是因为仓促戒烟，结果通常是以失败而告终。为此，我们给大家推荐戒烟三步骤：做好戒烟计划，处理戒断症状，学会拒绝技巧。

戒烟要做好事情1 正确处理戒断症状

正确处理戒断症状，可以有效地帮助我们度过戒烟的困难时期。

压力增加或强烈的想吸烟的冲动：尝试做深呼吸，重复多次，直到感觉压力减轻。

食欲或体重增加：多吃水果和蔬菜，不要吃快餐、方便食品和油炸食品，适当运动。

抑郁：打电话给亲人或朋友，和别人一起看电影、逛街。

如果失眠，建议你在睡前洗个热水澡，做一些放松的运动，喝杯热牛奶，睡前避免饮用含有咖啡因的饮料。

如果疲劳，建议你保证充足的睡眠，适度进行体育锻炼。

如果便秘，建议你多饮水，多吃一些富含纤维的蔬菜和水果。

如果不能集中注意力戒烟，建议一周内减少工作量。

如果喉咙痛或咳嗽，建议你多饮流质，多喝水，吃些止咳糖。

如果头痛，建议你深呼吸，躺下放松，洗个热水澡，睡觉时抬高双脚。

如果紧张不安，建议你散步，泡个热水澡，做些放松神经的事情。

如果胃痛，建议你饮大量流质，多吃含纤维的食品，如水果和蔬菜。

如果心情郁闷，建议你找朋友聊天。

如果决心动摇，记住你戒烟的主要原因;重读提醒自己戒烟的字条;大声对自己说我已经很多天没有抽烟了，我现在绝对不能放弃。

让自己忙碌一点，如读书、看杂志、洗澡、烹饪、散步。

别让你的手和嘴闲着，可以多喝水、嚼口香糖、吃棒棒糖或薄荷糖、写信、刷牙、常洗手、吃黄瓜条或胡萝卜条、嗑瓜子、练书法、削苹果。

改变你的生活习惯和周围环境，如看电视时坐在不同的椅子上，交一些不抽烟的新朋友，去一些不能吸烟的地方，饭后散散步或刷碗。

让你感觉舒服的方法：如翻看家人的相册，做深呼吸，与朋友聊天、听音乐，想想戒烟的好处，提醒自己烟瘾一会儿就会过去，告诉自己：“我不吸烟了，真好!”

戒烟还要得到家人和朋友的支持，告诉他们你正在戒烟;如果你经常感到紧张或易怒，告诉他们这是戒断症状，以得到他们的理解和支持。

戒烟要做好事情2 学会拒绝烟草

学会拒绝别人递来的烟，给自己树立一个最佳的不吸烟形象。在戒烟的头几周，尽量避免与吸烟的人在一起。在单位工间休息时到没有人吸烟的地方。当有人递烟给你时，先道谢，然后拿着烟继续谈话或放在某个地方，不要把烟点起来。可以说喉咙痛，现在不可以抽烟。

老板递烟时，可以告诉老板你正在戒烟，然后开玩笑说让老板监督，如果看到抽烟就扣工资。如果觉得客户来开商务会议不供给烟，有一点不合适，可以在每次开会前放一些水果、零食以及饮料供他们享用。坦白地告诉他人，你正在戒烟，别人一定会尊重你的决定。

戒烟要做好事情3 做好戒烟计划

好的开始是成功的一半。请你记录一周的吸烟习惯，并开始为戒烟做准备。

扔掉所有烟草制品和吸烟用具。

延迟吸第一支烟的时间，在5~10分钟后再吸。

减少在可以吸烟场所停留的时间。

尽量让自己保持忙碌状态，即使在休息时也找些事情来做。

避免他人在自己面前吸烟。

和已经成功戒烟的人分享一下经验。

确定一个正式的戒烟日，作为开始戒烟的日期。告诉家人、朋友和同事，你正准备戒烟，并告诉他们你要从哪天开始戒烟，从哪天开始就一支也不吸了。

考虑是否需要专业的戒烟帮助，如戒烟热线、戒烟门诊。

如果你曾经戒过烟，一定要回顾以往的戒烟经历，从失败中汲取经验教训。

练习当别人给你递烟时如何来回答，如：“不用了，谢谢，我已经戒烟了。”“谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。”