初学者如何学跳远

2017-02-13

跳远提高方法一：提高绝对速度改进助跑技术

1、提高绝对速度

运动员的水平速度是取得跳远成绩的基础，速度已经成为技术发展的主流和核心因素。因此，在速度训练中，必须把有控能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位。应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。速度训练主要方法有：(1)运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发展。(2)50~60m蹲距式和站立式起跑(发令)。(3)行进间跑(可用最快的步频或最大的步长跑完该段距离，也可用最快的速度来跑)。(4)在斜坡跑道上进行各种跑的练习(可由水平跑转入上坡跑，也可由下坡跑转入水平跑)。(5)顺风跑，拖重跑，追逐跑，接声音或听音响信号的节奏跑。(6)加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部各肌肉群的力量。注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力量和保持稳定的步幅。(7)加强腰部的腹、背肌和髂腰肌的训练，使上肢及腰髋灵活性和力量协调发展。

2、改进助跑技术

改进助跑技术的前提是运动员要具备良好的途中跑技术，所以在训练中必须严格要求运动员在跑进时的摆臂、摆腿及身体姿势等基本技术，使运动员在不同强度的练习中保持正确的途中跑技术，然而，跳远助跑技术毕竟有异于短跑，一个鲜明的特征就是助跑必须有固定的步数和步长，使之符合助跑逐渐加速到起跳时发挥出最大的可控速度的特点，这就需要运动员在设定的助跑距离内保持固定的步数和步长，在训练中常用的方法有以下几点：

(1)采用固定每步距离的加速跑、踩点跑和行进间跑的反复练习，直至运动员形成动力定型。

(2)在普通跑道上进行全程助跑练习。将全程助跑距离丈量出来，按助跑要求反复进行练习，由于没有起跳板的限制，容易使运动员的助跑接近平跑，以便发挥最大的水平速度。

(3)在助跑道上采用标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑距离丈量出来，运动员反复跑几次，然后在每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习。这个练习有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步速度减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而发挥最大的水平速度。

(4)在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑练习。由于在助跑的最后六步每两步之间放置了标记，使得运动员在助跑最后的六步必须按照一定的节奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，从而发挥最大的水平速度。

(5)在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习，这个练习同样有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而保持和发挥最大的水平速度。

(6)在助跑道上进行全程助跑接起跳练习。按照跳远助跑的要求，进行全程助跑接起跳练习。要求运动员只想快速助跑不要考虑起跳，尤其是助跑最后几步尽量接近平跑，积极加速，以便获得最大的水平速度。

跳远提高方法二：在跳远训练中必须强调助跑节奏

1.培养并提高运动员的节奏感

培养和提高运动员的节奏感在提高助跑准确性的训练中至关重要，要提高节奏感必须做到：(1)助跑必须在同一位置用同样的速度开始，无论在任何情况下都不要改变这种节奏。(2)利用跨栏跑进行训练可提高运动员的节奏感及步幅和步频感。(3)经常进行加速跑，放松跑和惯性跑的练习，使运动员体会用力的节奏和在放松情况下保持固有步幅和步频用力的感觉。(4)当运动员练习助跑时，要求他们自数起跳脚落点的步数，这样有利于提高运动员的节奏感和控制能力。

2.助跑的最后6步是全程助跑的最重要的阶段

最后6步的助跑节奏和动作直接影响到踏板的准确、起跳的速度和起跳的合理性，因而教练员应做到：(1)为了保证踏板准确和加快起跳速度，应控制助跑的最后一步，使其小于倒数第二步。(2)要求运动员在起跑至倒数第二步的过程中保持正确的身体姿势，在倒数第2步时身体与地面垂直。(3)在控制每步距离的同时，教练员可发出口令进行调节，这种方法可以通过外因条件刺激大脑皮层中枢产生优势兴奋，经常反复练习，使支配肌肉做功的原有神经系统的条件反射得到进一步强化而形成动力定型，从而提高助跑的节奏，提高踏板的准确性。

跳远提高方法三：稳定的心理因素是获得助跑准确性的重要保证

心理因素对跳远助跑的准确性也有很大的影响，跳远运动员除具有敢跳的心理素质外，对自己的助跑和掌握点要有坚定的信心。出现踏板不准的大致可以分为以下几种心理状态：

(1)想取好成绩而心情紧张

(2)助跑时眼睛盯着踏板

(3)害怕犯规，最后几步拉大步或捣小步

(4)助跑时受环境影响，注意力不集中。运动技能是复杂的、连锁的，运动员在助跑中获得感知信号，对助跑准确性影响很大，所以由肌肉感受到刺激而引起的感觉，正是由于这些感知的协调活动，我们才能在跳远助跑中固定节奏、步幅、步频，才能准确踏上板，在训练和比赛中由于受外界的干扰，分散注意力，不能全神贯注的进行训练和比赛，这正是踏板不准的重要因素。大脑高级活动规律告诉我们，人的一切心理活动都要通过注意，所以我们为了提高助跑的准确性，必须进行心理训练，可以用自我放松训练法，自我抑制训练法，表象重视法等基本方法，还应结合跳远助跑技术的特点和规律，进行专门性训练。通过心理训练，可以提高跳远运动员的感受灵敏度，知觉的广度和深度，反应的速度与准确度，运动表象的完整性等，对于跳远助跑准确性起着重要作用。

跳远提高方法四：掌握环境因素

环境因素对跳远助跑准确性的影响是不能忽视的。跑道情况、天气状况和风向风速的不同都会引起助跑动作、速度、节奏发生变化。所以应在不同场地、不同气候等多种条件下进行训练，多参加在各种复杂环境条件下的测验和比赛，逐步加强运动员的比赛经验和自我调节能力，使他们能随外界环境的变化及时调整跳远比赛助跑的距离和节奏，另外，在比赛前要尽可能让运动员熟悉和适应比赛的场地，克服环境因素的影响，保证助跑的准确性。

跳远提高方法五：锻炼意志品质

意志因素对跳远助跑准确性的影响也不能忽视。在助跑中，运动员可以通过意志的努力，排除外界的干扰与内心的紧张，把注意力集中到训练与比赛中，通过意志行动完成助跑。一些运动员在平时训练中踏板较准确，但到了比赛，注意力易被外界干扰而分散，情绪也易波动，常出现踏板不准。这种现象的产生，有意志不坚强的原因，要根据跳远的特点培养运动员的意志品质，使运动员能控制自己的情绪，集中注意力，这样才能准确踏上跳板。

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