女性膝盖疼怎么回事

2016-12-05

膝盖疼是怎么回事?长期坏习惯很伤膝盖,膝盖疼是怎么回事?有些上班族平日没运动习惯,一到周末急于一天做完一周的量,身体的各个部位都容易受伤,膝盖也不例外。

诊间常见60岁女性参加旅游、进香团,走一天的路后,膝盖疼痛就医。专家说,这是典型退化性关节炎恶化的例子。

专家说,生活中有许多不经意的小动作特别伤膝盖,有些是姿势不良,有些是隐性的危险族群。

(1)这些动作,生活尽量避免

有三大类「危险动作」最伤膝盖,尤其退化性关节炎患者应尽量避免。

1.深蹲

膝盖退化都是因为中间的软骨被磨损,当软骨退化,膝盖弯曲角度大,胫骨跟股骨容易摩擦,少了软骨缓冲,就容易疼痛。他解释,一般在X光片中大小腿骨头中会有缝隙,那部位就是软骨。

2.长跪

膝盖直接跟外面硬地摩擦,不管对软硬骨都容易直接磨损。

3.下坡、下楼

专家说,上坡大腿出力,膝盖弯一下就可以上去;但下坡时需踩煞车,不然会往下滚,此时需要阻力,阻止身体往前倾的动能,无论下坡、下楼,煞车的力量都由膝盖软骨吸收。耕新医院复健科物理治疗中心组长蔡仁杰说,下坡较需要肌腱耐力承受体重与动能的力量,多经训练可改善。

(2) 这些动作,伤害因人而异

专家说,一般「会不会伤膝盖」与肌肉的训练、年龄、身体状况有关,应从个别化情况考量。同一个动作可能对甲造成危险,对乙却无害,就像运动员天天长跑,可能伤害膝盖的程度降低,但若普通上班族猛然长跑,容易受伤。

●搬重物爬楼梯、背重物登山

蔡仁杰解释,这个情况可比拟体重过重,全身重量超过膝盖负荷程度,关节易受压,附着在膝关节旁的韧带,平时松松的,一弯曲拉紧再加重,易使韧带受伤,或软骨磨损。假日登山的背包重量可借由锻鍊,慢慢增加负重能力,若经训练,选手举重举起100多公斤也不怕。

●运动强度太强

专家说,路跑盛行后,运动强度过强、过度使用膝盖的患者增加,就诊情形多为肌腱炎或俗称「跑者膝」的「髂胫束症候群」外侧膝盖疼痛。

●蹲下捡东西

一般人捡拾物品,为避免腰痛会蹲下捡,影响脚踝、膝盖和髋骨。盘腿也和膝关节过度弯曲有关。

●做运动时膝盖超过脚尖

研究指出,若做运动时膝盖超过脚尖,压力会增加,若不超过脚尖是100%,超过就是128%,关节受压大、磨损愈多。

●一双鞋子穿太久

鞋子磨损后,避震效果变差,会间接影响膝盖,当行走的冲击力道往上传送,撞击力道摩擦量会增加。

●冷天跑步

天气冷血管收缩,温度较低,膝盖受寒,肌肉弹性会比较差,容易受伤害。

●穿高跟鞋

蔡仁杰说,这项说法没有研究佐证,但以常理判断,毕竟是不良姿势,不符生理状态,脚跟高,臀部翘起,重心往前,支撑关节的髌骨往后顶,易造成膝盖软骨过度摩擦。

(3) 伤膝的运动

●需要身体接触的运动

从事这类运动直接对膝盖造成撞击,如武术柔道、橄榄球。

●需要急停、转换方向的运动

这类运动会造成急性扭伤,严重会造成半月板破裂与十字韧带断裂,像篮球、足球。

【饮食】

减缓身体 发炎反应

关节炎是身体产生发炎现象,专家建议,饮食中可以适量摄取核桃、亚麻仁油,沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼,以上食物含有丰富的omega-3多元不饱和脂肪酸,可以减缓身体的发炎反应。

另外,富含维生素C的水果,像是柳丁、樱桃、奇异果等,除了能抗氧化外,还可以帮助身体形成胶原蛋白,补充关节润滑营养。

专家表示,对于从饮食补充关节所需的软骨基质,许多长辈直觉就会想到「葡萄糖胺」、「软骨素」、「第二型胶原蛋白」等,但这些产品主要是补充软骨润滑所需的原料。

但若是等到关节发炎时,痛楚犹如火烧房子,才猛吞葡萄糖胺等健康食品,此时补充根本无法解决问题。要减缓症状,除了要定期就诊复健以外,平时也要有足够的保养及运动来控制问题发生。

专家表示,近年出现一种「UCII非变性第二型胶原蛋白」,主要是发现鸡胸软骨与人体关节软骨组织极为相近,能启动身体免疫反应,有效缓解关节发炎疼痛。

【运动】

加强膝盖 肌肉强度

退化性关节炎几乎已和老化画上等号,在不可避免的状况下,时常听闻长者间会互通偏方。台北马偕复健科主治医师谢晓芙说,许多长辈认为「缺什么,就要吃什么」,最常听到长辈认为软骨受损,应该猛吃软骨或吃药炖食品,强健筋骨;也有长辈寄望就医后完全恢复,其实这些观念并不正确。

谢晓芙强调,关节退化绝对不是靠摄取特定食物就能补得回来,同时需要药物、复健,还要有一定的运动量,加强膝盖周围肌肉强度,才是延缓退化的关键。

建议轻症患者,可以每周3次、每次快走50分钟,中、重度患者则可以打太极拳、水中走路等,另搭配心肺相关运动。50岁以上患者,有任何退化性关节炎警讯出现,尽快就医,透过专业介入延缓退化速度,减少使用辅具的机会。

【减肥】

控制体重 减少负担

专家表示,预防退化性关节炎,建议平时就要保持一定的运动量,避免BMI值出现肥胖、过重的指标,因为体重过重,对关节的负担相当大。

若出现过重的状况,建议可以快走及做有氧运动,对于减重都有一定的帮助;但若从事太过激烈且需要使用关节的运动,像是打篮球等,反而会更伤膝盖。

专家表示,若关节已经出现发炎的症状,平时也可以适时地做一些锻鍊肌肉的运动,像是游泳、水中慢走等,且需要有教练协助。女性如有穿高跟鞋的习惯,也尽可能改成鞋跟较短的鞋子,以减少关节负担。

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