老人如何使用小区健身器
随着后奥运时代的到来,全民健身热潮空前高涨,越来越多的群众已经或正在把健身融入自己的生活。健身成为日常生活中不可或缺的一部分。那么,小区健身器老人要怎么用呢?下面jy135小编为大家收集整理了小区健身器老人使用方法,希望能为大家提供帮助!
小区健身器老人怎么用
不适合老人的器械:单双杠、攀爬架、下腰训练器等
北京体育大学运动医学研究室的陆一帆教授说:“虽然小区里的健身器材很多是为老年人所建,但有一些对老人并不合适。”因为老人不宜进行强度太大的锻炼,像“坐推训练器”、“单双杠”等。需要耗费很大体力的器械,就不适宜体弱的老人使用,身体素质好的老人也要“量力而为”。
另外,老人骨骼脆弱,像“下腰训练器”、“仰卧起坐平台”等要求动作幅度较大的器材,使用不当会扭伤筋骨,严重的还会发生脑溢血,所以也要慎用。“攀爬架”和“天梯”则要求身体有较好的协调性,且动作强度较大,也容易发生危险,不适合老人使用。
适合老人的器械:太空漫步机、健骑机、转体训练器等
根据锻炼目的的不同,社区的健身器材可分为五类:锻炼心肺功能、锻炼速度和耐力、锻炼协调性和柔韧性、综合锻炼。陆一帆教授建议,老人应当以锻炼心肺功能、灵活性和柔韧性为主。有三类健身器材比较适宜老人,它们是:锻炼心肺功能的太空漫步机和健骑机;提高身体柔韧性的转体训练器、压腿器;提高灵活性的转轮。
但锻炼时要把各个项目间隔开,可先做压腿训练10次—15次,休息5分钟后,做漫步训练10分钟—15分钟,注意从慢速到中速,心率在每分钟80次—100次,休息10分钟后,再做转体训练,每侧15次—20次。
热身运动对老人很重要。锻炼前要先活动各个关节,拉伸肌肉和韧带,包括伸展上肢、扭动头部、左右摆髋、蹲起运动和活动膝关节等,一般做到身体发热,微微出汗即可。
小区健身器材的使用须知
要玩牵引器使用要注意
上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以能否做引体向上为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。此外,很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性,医生提醒,抬腿的幅度最好不要超过肩关节,否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。
扭腰器旋转幅度莫超180度
要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议,扭动的幅度不要超过180度,频率控制在3~4秒完成一次动作为宜。
患了椎间盘突出别碰健骑机
这一器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动,从而将整个身体拉伸,以达到活动全身各部位关节的目的。按道理,这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
太空漫步机切忌摆动幅度过大
太空漫步机是最受欢迎的健身器材之一。之所以受欢迎,是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。医生说,太空漫步机其实很容易拉伤腰肌。 特别是老年人,肌肉由于老化而水分减少,柔韧性差,如果双腿摆动的幅度过大、速度过快,就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”时摆腿 的幅度最好为45度左右,频率最好为每次3~4秒。
髋骨软化症老人勿玩蹬力器
这一器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症,主要症状就是平时常有膝下痛,而且上下楼梯会觉得无力。这样的老 人,本来髋关节的负重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能会受损,从而加重原有的症状。