孕妇练习瑜伽的动作与益处

2017-06-13

孕妇练习瑜伽的动作

1.简易坐姿腹式呼吸

辅助工具：瑜伽垫、抱枕

练习要求：坐姿，臀部下面可以放抱枕，放松全身的肌肉。

不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张，再缓慢地将气体完全呼出，整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2.猫伸展式

辅助工具：瑜伽垫、柔软的毛巾

练习要求：四肢撑在地上，两腿分开与肩同宽，放松头部和肩部。

吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。

吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，头部放松向下，适当增加腹部压力。最后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合。

3.前屈静思式

辅助工具：瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求：站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲，手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度，手肘支撑在椅子坐垫上)。

保持身体的平直，感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。

4.战士式

辅助工具：瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求：跨坐在椅子上面，弯曲右腿，与地面垂直，左腿往后伸，两只脚踩在垫子上。

吸气，双手向两旁举起，与肩膀同高，头转向右侧，眼睛平视，保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

一、提高注意力，减少焦虑

孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪，提高注意力，使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况，平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧，分娩时你会更加顺利和安全。

孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，扩张了盆骨和子宫收缩，对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。

二、增强身体的平衡感

平衡感对于我们的孕妇朋友而言是非常重要的，通过一些体式的练习可以有效的提升我们的身体平衡性哦!

练习了一段时间之后，你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了，走路平稳了，即使肚子一天天变大变沉重，你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了，因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。

三、呼吸顺畅，改善气短和压抑

孕妈妈在练习瑜伽的过程中，刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加和加速血液循环，于是，很好地控制了呼吸，胸闷和气短都有所改善。

1、每天练习15～20分钟，但如果感觉非常疲累，可缩短练习时间。

2、上班族的孕妈咪可于睡前运动，能舒缓一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。

3、每周至少练习3次。

4、每个动作练习3~5回，每回动作停留数十秒。

5、体力较佳的孕妈咪，可以增加练习的动作与时间，但不要勉强，一旦有不舒服的情况，应该马上停止，立刻躺下休息。

6、若有疑问，要请教医师。