孕妇瑜伽有哪些练习注意事项

2017-04-11

孕妇瑜伽的练习注意事项

1、练习时间要选对

在妊娠的第一阶段，孕妈妈做任何费力的身体操练常常因不能坚持而最终放弃，建议孕妈妈从妊娠第4个月开始进行瑜伽锻炼，每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。

2、循序渐进慢加量

如果你没有流产史，身体很健康，那么只要你觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼，需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。

如果你有习惯性流产史或身体特别虚弱，那么你要谨慎选择练习动作。

3、姿势调整适宜自己

在整个妊娠过程中，孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的舒适度为准，瑜伽的练习要因人而异，必须与你的身体状况相协调。

练习时如有不适感，要马上请教你的教练调整，练习时不要在意其他人做的体位程度，一定要集中精力关注自己，切不可看他人练什么你也练什么，要知道，人家和你的身体状况可能差异巨大。

4、练习场所安全可靠

孕期的锻炼是必要的，但切不可过量，若有轻微出血或医生要求卧床休息，则需停止锻炼。

不管以前曾经练习过瑜伽，还是第一次练习，孕妇都必须得到医生或者助产士的允许，并且在有教授孕妇练习经验并合格的瑜伽教练指导下进行。

一、冥想调息法

怀孕期间，因为孕妇的精神状况对胎儿有很大的影响，所以孕妇如果在此期间有心理压力，都会对胎儿有负面的影响。

因此，能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。这不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑，也会抚慰子宫里的胎儿。

1.舒服地坐在紧实的垫子上。

2.要保持缓慢有节奏的呼吸。每次做呼吸调节的时候都要在心理暗示自己正在吸气。同时把注意力放在自己的呼吸上。

3.几个呼吸之后，把超然语音加入呼练习中。随着每次呼气，出声地念：“尼太——戈尔”，要保持和呼气一样长(尼——太——戈尔尔尔尔)，每次吸气，在心里默念“尼太——戈尔”，要保持和吸气一样长。

4.注意力集中在舒心的超然音韵上，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤，把心思意念完全地休息在抚慰精神的语音中，抛开所有的压力、烦恼和焦虑。

二、温和蹲式

强有力的双腿在孕后期特为重要，为的是能承担胎儿增长的重量。这个姿势能强健双腿，特别有助于上下楼梯。

1.您的肩膀要和双腿站立的位置相垂直，身体要站正。同时把体重的重心放在脚跟和前脚掌中间。

在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚过大则可以手相托。练习中要放松胳膊和肩膀。

2.吸气，然后呼气时屈膝45度，双腿张开，让膝盖位于脚趾正上方。尾骨稍稍往前，后腰自然延伸，保持5到10秒，自然地呼吸。

3.吸气，伸直膝盖，休息几分钟。然后重复3-5次。

4.两脚并拢，松开双手，休息。

1、呼吸顺畅，身心放松

通过练习瑜伽，你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法，从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态，为顺产和产后的身体恢复打下基础。

2、改善血液循补，缓解身体不适

通过瑜伽的修炼，可以改善你的血液循环，加强肌肉的力量和伸缩性，增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量，缓解腰酸、背疼，强化关节及肌肉，预防骨骼耗损和肌肉劳累。

3、控制腹部肌肉力量，缩短产程

不知不觉的练习中，放松或控制了你腹部的肌肉，扩张了你的骨盆和子宫收缩。你知道吗?这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。

4、建立自信，让心态平和

你知道吗?孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的，怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。你会感觉自己接近生产，对于顺产和产后的身材恢复，你充满了期待，同时瑜伽有规律的锻炼，能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。