哑铃凳的用法哑铃凳如何选择

2017-04-11

哑铃凳的用法

一、腹肌练习

练习部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动;

2、颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动;

4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

起始动作：

1、如图所示，双手抓紧哑铃;

2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部;

3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面;

4、下背平躺或成正常弧度。

动作：

1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身;

2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身;

3、完全曲起时，下背不应离开椅面;

4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

二、反向卷腹练习

练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、起身前收腹;

2、膝盖，臀部静止不动;

3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸;

4、下肢尽可能地向上曲起;

5、臀部弯曲随要求的难度而定;

6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

起始动作：

1、背部及头部平躺在椅上;

2、完全弯曲膝盖;

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

4、双手向后伸，握住头部旁的椅子;

5、放松颈部。

动作：

1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲;

2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

三、仰卧躯干旋转练习

练习部位：脊椎及背部肌肉

椅子姿势：平放

动作要领：

1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形;

2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好;

3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。

起始动作：

1、平躺在椅子上;

2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯;

4、双手抓住椅子两侧。

动作：

1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。

2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控;

3、渐渐还原;

4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。

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