中老年人适宜练习哪些瑜伽动作
瑜伽是深受年轻女性喜欢的一种运动方式,其实中老年人练瑜伽对身体也有很多好处。中老年人适宜练习哪些瑜伽动作呢?接下来小编和你一起了解中老年人适宜练习的瑜伽招式吧。
中老年人适宜练习的瑜伽动作
第一式、坐姿
将双腿轻盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式:双脚交叉,放在双腿下方也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。
第二式、牛面式
这个姿势可以帮助我们修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习,脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了,人自然就显得年轻且有活力了。
相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。
第三式、鸽子式
这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔轫肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。
刚开始学习这个姿势时,可能会遇到一点困难,没关系,慢慢来。依然抓住毛巾的两端,去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加,你会发现你在逐渐进步。
第四式、船式
这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部,内脏功能会日见谐调,促进肠胃蠕动,消化力得到增强,会感到全身舒松。
如果双腿和腹部已经尽力,还是无法将腿抬离地面,请你再次使用毛巾,将毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的两端,来完成这个姿势。
第五式、鹭鸶式
这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带,增加腿部弹性,预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液,滋养脊柱神经。
中老年人练瑜伽的禁忌
1.眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作
前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
2.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽
瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。
3.情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
4.血液凝固病者,避免练习瑜伽
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
练瑜伽的好处
1、心脏和血压
瑜伽能降低你静息时的心率,增加耐力,并能增加你运动时的最大携氧量。
一项研究显示,坚持瑜伽锻炼三个月后,心脏和血压健康都会得到显著的改善。
2、皮质醇
瑜伽能降低体内皮质醇水平。通常情况下,肾上腺分泌皮质醇以响应紧急危机,暂时提升免疫功能。
但皮质醇长期维持高水平会影响记忆,并可能导致大脑的永久性退化。此外,过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。
3、情绪
有研究表明,长期练习瑜伽抵抗抑郁症,使人有更强的幸福感,并提高免疫力。
4、体重
瑜伽不仅能让你动起来从而燃烧卡路里,更能从精神和情绪上解决你更深层级的饮食问题。
5、胆固醇、血糖
瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,并能降低糖尿病病人的血糖水平。