上班一族如何运动 上班一族运动方法

白领一族在工作的时候经常几个小时都不动弹，很容易伤害脖子颈椎，下半身也很容易肥大有赘肉，所以需要运动，那么应该如何运动呢?跟着小编一起来看看吧。

上班一族运动方法

一、颈椎保健

1、颈项争力：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰，抬头望天，然后低头看地，下颌骨贴近胸骨，上身及腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深，上下各10次。

2、侧头导引：两脚分开，与肩同宽，两手抱在胸前，头向左(右)侧尽量作侧屈活动，侧屈时头须端正不可偏前偏后，左右各10次。

3、前伸探海：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈前伸并分别侧转向左(右)前下方，好像向海底窥探一样。转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。

4、回头望月：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈向左(右)后上方尽力转，眼看右后上方，好像向天空望月亮一样。转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。

5、金狮摇头：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈先向左环转1周，再向右环转1周，左右各5次。

二、下身保健

1、站立摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、轻揉脐腹

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后。然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

3、轻拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、横向转胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

5、侧向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

适合上班一族的运动

第一类：生涯形态的体能流动

在我们的日常生活中，生涯形态的体能运动占用了大量的时间，包括走路、爬楼梯、做家务事、上放工、上街、办事、购物骑单车、园艺勾当等。泛泛白领上下班天天城市花费1-2个小时，所以假如不特意做有氧运动和休闲运动的话，那么上放工、走路就是宝贵的可以锻炼的机遇了。

这些生活形态的体能运动尽管天天多做频频，强度适度就好，天天耗费在这些活动上的时间累积30分钟以上。

好比放工可以乘地铁也可以走路，那么选择快走回家，就可以增进熬炼的时间;时间理睬的话，爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品，既能运动，又能使环境越发舒适，让你保持好表情!

第二类：舒展运动

近些年，瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋行动、柔嫩体操等都属于伸展运动，通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏，到达熬炼肌肉的目标。大多数女性减肥者都比较偏幸伸展运动，特别是减肥瑜伽。

减肥编辑提议：演习瑜伽等舒展运动时，尽量做到每周有5-7天都有锻炼，最好每天都能操练。强度以舒展到肌肉有紧拉感为宜，每次训练6-10项舒展动作，每个行动坚持30秒，停留3-5个呼吸。

第三类：有氧运动和休闲运动

有氧运动的减肥后果极端显著，情势也多种多样，包括快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。历久僵持有氧运动能增加体内血红卵白的数目，前进机体反抗力;进步峻脑皮层的工作遵从和心肺功能，增长脂肪斲丧，防止动脉硬化，低落心脑血管疾病的发病率。

休闲运动首要是体育运动项目，大多半是球类运动，如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等，有竞技性子。

有氧运动和休闲运动，每周锻炼3-5天，每次陆续20分钟以上。强度因人而异：20-30岁，运动时心率应维持在140次/分阁下，40-50岁，运动时心率应维持在120-135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天，每次延续20分钟以上。长久对峙，能够有用削减脂肪，增强身体的协调能力、增强免疫伎俩，防备疾病。

适合上班族的小运动

转目：双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。有清除眼疲劳、提高视力的功效。

耸肩：自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。

揉耳：右手从头上拉揉左耳向上十余次，复以左手拉揉右耳十余次，亦可从上到下对耳廓和耳垂揉按。揉耳后如能对面部进行搓摩，效果更好。肾开窍于耳，各脏器在耳廓都有相应的投射点。搓揉按这些投射点，可刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。肾充则耳聪目明，腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。

转掌：自然站立或坐姿，双肩抬起至胸腹前或下垂，先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕活力之功效。

双臂划圈：自然站立，目视前方，双手自然下垂，然后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防颈椎病、网球肘之功效。

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