瑜伽健身操手法与动作要领

2017-03-19

瑜伽是不错的锻炼身体或者塑造身材的运动,现在更是分为瘦肚子瑜伽、瘦胳膊瑜伽、瘦腿瑜伽等等,下面,小编为大家介绍一下瑜伽健身操手法与动作要领,欢迎大家阅读。

瑜伽健身操手法与动作要领

1:起式

动作要领:挺胸、立腰、提臀、并腿

2:头部运动

动作要领:双腿分立至肩宽,头部由中向左至右转动,做两遍后,加上用手扶头部转动,做两遍。

3:伸展侧腰

动作要领:双腿并立,双手伸展高举过头,双臂交叉侧腰伸向远方

4:拉伸肩部

动作要领:双腿分立,左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部,揉左肩,向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

5:平行转体

动作要领:双腿并立,双臂平行向左转体90度至右180度,做四遍。

6:拉弓射箭

动作要领:左臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,右臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,做两遍。

7:金蛇曼舞

动作要领:双手和掌放置前心向左起,划八字到头顶,双手举立,向下划八字至胸前,反复做三次。

8:捕鱼撒网

动作要领:双腿分立,双手平伸自左往右划园作靠柱状,在双手平伸自右向左划园作靠柱状,反复做两次。

9:穿云破雾

动作要领:双手举绕向左迈一步,又一步,双臂打开一字形环绕下蹲,双手举绕向右迈一步,又一步,双臂打开一字形环绕下蹲。

10:雄鹰展翅

动作要领:双手前后舞动,双腿像芭蕾舞一样挺立,向左作雄鹰展翅。

11:彩蝶纷飞

动作要领:向左成弓箭步,右手上下舞动三下作前后推拉状,向右成弓箭步,左手上下舞动三下作前后推拉状。

12:金龙吐须

动作要领:双腿并立,深呼吸弯腰作吐气状,头垂下,慢慢吸气立起抬头,反复做三次。(可以理解为操间休息整理)

13:一字行云

动作要领:双手环绕向左成一字形,向左弓箭步,双手环绕向右成一字形,向右弓箭步,反复做四次。

14:彩云追月

动作要领:双臂左扬环绕抬腿,双臂右扬环绕抬腿,反复做四遍。

15:礼花朵朵

动作要领:双腿并立,双手平举下蹲,双手打开环绕站立,反复做八次。

16:乳燕展姿

动作要领:双腿分立,左手放在腹部,右手高举过头向左侧下弯,左腿配合拉直;反方向作:右手放在腹部,左手高举过头向右侧下弯,右腿配合拉直。反复做两次。

17:俏杨倩柳

动作要领:左腿点地,右腿直立,左手叉腰,右手扬起环绕,同时抬起左腿;反方向作:右腿点地,左腿直立,左臂扬起环绕,同时抬起右腿。反复做两次。

18:左右蹲式

动作要领:双腿叉开比肩宽,双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作:双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。

19:手足相约

动作要领:面向右侧直立,双手高举过头落下,同时抬起左腿让双手和左脚接触,做八次;反方向作:面向左侧直立,双手高举过头落下,同时抬起右腿让双手和左脚接触,做八次。

第20节:转体出拳

动作要领:双腿叉开比肩宽,举起左手握拳放置耳边,向右出拳,做八次;反方向作:双腿叉开,举起右手握拳放置耳边,向左出拳,做八次。

21:头膝并蒂

动作要领:面向右侧直立,左手插腰,右手抱头向下弯,同时抬起左腿,欲和头部接触,连做八次;反方向做:面向左侧直立,右手插腰,左手抱头向下弯,同时抬起右腿,欲和头部接触,连做八次。

22:玉腰小憩

动作要领:左腿在前交叉并立,挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部,腰弯至90度,呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立,挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部,腰弯至90度,呼气慢慢直立。(稍息)

23:侧首点地

动作要领:双腿叉开比肩宽,双手抱头向左侧弯下,同时左腿屈膝,做连接状,双手抱头向右侧弯下,同时左腿屈膝,做连接状,连做四次。也可一个方向连做四次,再反方向做四次。

24:原地跑步

动作要领:原地跑步,尽量向后高抬腿,使其踢到臀部,跑80 —120步,随着锻炼的深度,可根据自身情况增加运动量。

25:收式

动作要领:面向左侧直立,左腿在后,双脚成外八字型,双手慢慢抬起和肩平,左手臂向上伸直,右手臂90度平行打开,头部向右手看齐,放下左手同时右手伸直,头部转向下看左手,并随左手慢慢抬起向右下腰,右手臂转手指前方,还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。

26:呼吸调整

动作要领:双腿叉开比肩宽,双手打开下蹲吸气,气沉丹田,向上举臂呼气,连坐三次。

27:左边平衡

动作要领:左腿金鸡独立,双手平伸右腿抬起呈一字型

28:右边平衡

动作要领:右腿金鸡独立,双手平伸左腿抬起呈一字型

29:孔雀开屏

动作要领:左腿金鸡独立,左手平伸,右手握右脚尖下弯呈90度,称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立,右手平伸,左手握左脚尖下弯呈90度,称孔雀右侧开屏。

30:直立平衡

动作要领:双腿并立,深呼吸,双手慢慢高举过头伸直,抬左腿放置右腿膝部,双手和腿慢慢放下;深呼吸,双手慢慢高举过头伸直,抬右腿放置左腿膝部,双手和腿慢慢放下。

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