自由式游泳教程

2017-06-15

自由泳是竞技游泳中速度最快的一种姿势,游泳竞赛规则规定,自由泳比赛中可采用任何一种姿势。想学自由泳?先来看看小编整理的自由式游泳教程吧。

自由泳热身运动

站立绕肩

站直在地上,深深地吸气,双肩向后扭转,尽量打开胸腔。深深地吐气,双肩回到原位,准备下一次绕肩。

此动作做30秒。注意保持呼吸与动作同步。

仰卧屈膝扭转

仰卧,双脚合拢,两膝微曲,向左转动两膝,借助两腿的重量控制动作。慢慢恢复起始姿势,然后再向右转动两膝。

重复做此动作30秒。

俯卧胸大肌拉伸

趴在垫子上,左腿屈膝向后触碰地面,期间臀部、胸部缓缓离开地面,左手拄地支撑身体。

这个动作做30秒。然后换一个方向再做30秒。

完成上述热身动作后休息30秒,然后准备进行自由泳针对性训练。

自由泳针对性力量训练

鸟狗式

锻炼部位:

核心、腿部、手部

膝盖跪地,双手贴地,张开距离与肩膀同宽。同时举起右手和左腿,向外伸展打直,保持伸展几秒,然后左手触碰右膝。重复此动作12次,然后换边。

做完这个动作后休息30秒。

PS.如果你想提高难度,可将手肘或手掌与膝盖触碰(支撑手与身体呈90度支撑腿与躯干呈90度,完成动作时躯干不要起伏)

侧平举画圆

锻炼部位:

三角肌、核心

将双手平举,用指尖向前画圈,注意画圈的直径要小,频率要快。向前画圈15秒,然后换方向向后画圈15秒。

做完这个动作后休息30秒。

窄距俯卧撑

锻炼部位:

胸肌、三角肌、大圆肌

初始动作与标准俯卧撑姿势相同,但尽量保持手与肩同宽,有能力者尽量将双手靠拢,女生可跪膝来进行减少难度。该俯卧撑做10次。

做完这个动作后休息30秒。

腿部泳姿模仿

锻炼部位:

背部核心肌群

趴在垫子上,双手向前伸直,双腿绷直,大腿带动小腿打腿,上下幅度不需要太大,可把频率加快。此动作做30秒。

休息30秒,从鸟狗式开始重复这4个动作

把这4个动作做了2遍后,我们就完成了超厉害的自由泳针对性力量训练,感觉自己和国家级运动员一样牛了呢~

接下来是放松动作,也要努力做完哦!如果不及时放松,长期积累下来就会导致肌肉僵硬,影响技术动作的发力。坚持住!

自由泳放松动作

髂腰肌拉伸

休息30秒后准备开始。弓步,右膝跪地,腰背挺直,右手伸直向上举。重心前移,使双腿打开幅度增加,最后缓缓恢复原位。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

肩袖肌群拉伸

向右侧躺在垫子上,弯曲膝盖保持身体稳定。右手垂直于地面,以左手的力量下压右掌。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

麻花式牵拉

身体仰卧于地面,两腿上下交叉,两手分别抓住异侧腿,右腿屈膝折叠抓住脚踝部位,左腿部抓住膝关节附近固定。抬头看向臀部,然后回到原位。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

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