男生瘦手臂的最快方法

2017-03-23

男生瘦手臂的最快方法一

一、手握哑铃

1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

二、站姿臂屈伸

这样做瘦手臂是最快的，双脚站在一起不要动，或者将双脚前后交叉。

双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

三、手臂伸高

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

四、跪姿臂屈伸

双腿前后跪，让身体和水平面垂直，一只手撑在地上，另外一只手穿过杠铃片，肘关节贴住身体，来回的伸缩手臂，一直重复这样的动作。

五、仰卧臂屈伸

仰卧，掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

六、手臂画圈

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

第一步：徒手篇

1、目的：使双臂内侧结实。

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。双手旋转收回，做10-20次。

2、目的：改善内臂松弛。

双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。

3、目的：使双臂、肩部赘肉收紧。

一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4-8次，共做5次。

4、目的：增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂。

双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒换一侧做，共做5-10次。

第二步：器械篇

准备工作：轻重量级的器械，如2.5-5磅的小哑铃，整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。

动作要点：不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。

1、目的：使双臂后侧肌肉结实有质感。双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。

2、目的：结实双臂前侧。双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做8-12次。

3、目的：有效锻炼双臂后侧，消耗多余赘肉。双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做8-12次。

4、目的：结实双臂与双肩。仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停2秒种，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回做8-12次。

第三步：按摩篇

目的：进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。

1、五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下先拿起，再松开，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。

2、五指并扰，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。

3、以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍，此动作最好在淋浴时做，效果将更加显着。