铅球比赛前一周训练方法推荐

2017-05-15

铅球是运动会上不可缺少的比赛项目,比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。跟着小编一起来看看吧。

铅球比赛前一周训练方法

周一铅球训练计划

1、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

2、体前快推:30公斤×8次×5组。

3、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

4、半蹲:130公斤×7次×5组。

5、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)。

6、加速跑:60米×5。

周二铅球训练计划

1、背向滑步推球:30次。

2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

3、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组。

4、轻松跨步跳:80次。

周三铅球训练计划

1、卧推:85公斤×5次×5组。

2、半蹲:100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球:20次。

4、加速跑:60米×5次。

周四铅球训练计划

1、滑步推铅球:30次。

2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

3、双手推壶铃:20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组。

5、轻松跨步跳:100次。

周五铅球训练计划

1、卧推:70公斤×5次×5组。

2、半蹲:100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球:20次。

4、加速跑:60米×5次。

周六铅球训练计划

1、滑步推铅球:30次。

2、高翻:60公斤×5次×5组。

3、双手推壶铃:20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组。

5、轻松跨步跳:100次。

扔铅球胳膊疼的常见原因

1、肩臂肌肉痉挛

肩臂肌肉痉挛,常因局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作、坐姿不正确等,因长期保持某一种姿势,使颈部肌肉关节等一直处于紧张状态,很容易引起肩臂酸痛的症状。时间长了还会引起颈椎正常生理曲度的改变,容易引发颈椎病。扔铅球需要肩臂肌肉用力,所以很容易出现痉挛。

2、胳膊脱臼

脱臼又称关节脱位。因外力或其它原因造成关节各骨的关节面失去正常的对合关系。因外伤引起者为外伤性脱位,因关节病变引起者为病理性脱位。

脱位后,关节面完全丧失对合关系者为完全脱位。部分丧失者为半脱位。外伤性脱位较多见,且多发生在青壮年。最易发生脱位的关节是肘关节,其次是肩及髋关节。伤后关节局部疼痛、肿胀、活动障碍及出现畸形,多可据此作出诊断。

3、胳膊骨折

上肢骨折,通常有明确外伤病史,有明显疼痛、肿胀、异常活动,肱骨骨折还容易伴随神经损伤,引起手指麻木活动障碍等。通过X线片检查可以明确诊断。在骨裂、骨折端分离移位不明显的情况可以考虑打石膏固定,保守治疗。骨折端分离移位明显的往往需要手术治疗。详细情况需要骨科就诊,根绝X线片结果和身体情况选择治疗方式。

扔铅球胳膊疼的解决方法

1、最常见的就是进行局部按摩。当胳膊肌肉酸痛时,可以用手掌按住酸痛部位,顺时针揉搓15分钟左右,然后反过来逆时针再揉搓15分钟。每天重复5--10次,胳膊肌肉酸痛会明显减轻。

2、当胳膊肌肉酸痛比较严重时,可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位,贴的时候按压好边角,这样效果才更好。

3、比起贴膏药,使用肌酸缓解的精油更好,至少不会带一身膏药味,而且见效快。

4、当胳膊肌肉酸痛时,尽量少用胳膊干重活,否则会加重酸痛。比如提成桶的水,胳膊需要用很大的劲,会让本来酸痛的胳膊更加难受。

5、做手部穴位剌激:在手背上拇指与食指间呈V字形的骨头,在这块骨头的末端靠食指一侧是对肩部疾病治疗有效的“合谷穴”,用拇指和食指将其夹住并按摩。

6、可用热敷毛巾热敷,每天早晚各一次,每次持续半小时即可。

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