平板撑后腰疼怎么办

2017-06-22

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平板支撑后腰疼该怎么办?并不是人人都能做好平板支撑,假如你的腹部很弱,应该以最简单的腹部动作或腹式呼吸等办法先锻炼腹肌,待力量有所增进后,才能挑战平板撑。下面小编为大家整理了平板撑后腰痛的缓解办法,欢迎阅读!

动作分析

平板支撑及腹肌轮是一个等长收缩(静力收缩)的训练,即是在进行动作期间,核心肌肉是维持在收紧的状态,不会拉长或缩短,所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

上方是腹肌轮及平板支撑的正确姿势,他们的腹直肌强而有力,所以能够收紧腹部,使躯干保持毕直(请看看红线),因此腰部没有压力,不会带来痛楚。

可是,如果腹直肌力量不足以拉直躯干,臀部便坠下,使腰部成弯曲状态,请看下图:

当臀部下坠,腰部的竖棘肌便会收紧,所以大家便会觉得腰痛!

所以不是人人都能做到平板支撑及腹肌轮,假如你的腹部核心很弱,你应该以最简单的腹部动作如卷腹去锻炼腹肌,待力量有所增进后,才挑战平板支撑及腹肌轮。

平板撑后腰疼怎么办

第一:平板支撑的常见错误

平板支撑的重点在于身体与地面平行,通过收紧腹肌来锻炼腹部肌群。而如果用塌腰这种错误的姿势,只单纯追求坚持的时间,使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作,这样根本没用力收缩腹肌,实现不了动作的目的。而且错误的平板支撑如果坚持越久腰部受力越大,腰疼也就会越重,严重时可能会导致腰肌劳损、腰椎间盘前突。

第二:平板支撑的动作要领

正确的Plank,需要收紧腹部,使躯干保持毕直,因此腰部没有压力,不会带来痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直躯干,臀部便坠下,使腰部成弯曲状态,也就是当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

第三:解决方案

建议由简到难,首先学习腹式呼吸,掌握收缩和伸展腹部,控制腹部的起伏,注意不能使用腰力。在坐姿、站姿、平躺时都要能做得到。然后再做平板支撑,练习时可以在腹部下面立放一个500ml的矿泉水瓶,要保证腹部不能碰到水瓶,再坚持一下试试看。

温馨提示:并不是人人都能做好平板支撑,假如你的腹部很弱,应该以最简单的腹部动作或腹式呼吸等办法先锻炼腹肌,待力量有所增进后,才挑战Plank吧!

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