轻松长跑的技巧

2017-01-13

轻松长跑的技巧1. 放松心态，不要太当回事

从心理学上来说，对自己在意的事，人们总是优先投入更多的感情。比如说：“快点下班去打游戏”，这样考虑的时候，那么游戏是优先感情。再如“明知不打扫房间不行，但是真的好麻烦啊”，这时觉得麻烦是优先感情。

也就是说，人类在做想做的事时是越做越有干劲，做讨厌的事情则是要越做越没劲。

那么如果您不擅长长距离耐力跑，于是每次耐力跑前，都会给自己打气，“加油啊!”这样还没开始就让这件事变得有些讨厌了。

负面情感在运动上只能起着负作用，所以不要把跑步太当回事情，放松身心去跑吧。“无所谓了，大不了觉得累了就走吧”保持这样的心情就可以了。

轻松长跑的技巧2.准备体操

热身是让身体进入跑步状态的第一步。让跟腱，小腿，大腿前侧，大腿后侧，肩膀周围，脖子等肌肉热起来。方法有很多，比如在学校学的体操也可以。

随着身体的肌肉的变热，可以唤醒交感运动神经。

轻松长跑的技巧3.轻松慢跑+50米冲刺

在正式跑步前，先慢慢地跑5分钟左右。

在慢跑过程中，给肌肉适度的刺激，使身体进入能发挥的最好状态。另外，让心脏和肺变的活跃，在实际开始奔跑的时候也会比较轻松。

需要注意的是，快慢是相对的，不要开始的慢跑就累了。如果累了到正式跑步的时候效果反而会变得适得其反了。

先慢跑，然后在正式开跑前，再来50米左右的加速跑，增加对心肺的刺激，让身体能更轻松地进入跑步状态。

轻松长跑的技巧4.跑步前的深呼吸

体育运动中重要的是，在精神状态上让紧张和兴奋几乎均等。

用嘴大口吸气，然后像是从肚子里把气挤出来，把肺部的空气全部吐出来。这样反复几次，就能不可思议地把精神状态稳定下来。

即便自己在完全没有紧张感的状态下，这样做也可以集中注意力。

也许会觉得是骗人的，将信将疑，不管如何，也多试几次吧，效果出于您的意料。

轻松长跑的技巧5.手臂摆起来

会摆臂的人和不会摆臂的人差别很大。手腕向前摆出时，手大致从腰的位置通过。

在手通过腰的位置左右的时候，脚刚好接触地面，手臂向前挥出时，用力踏地。

这个只用语言表达，大概很难理解。所以可以通过练习跳跃来体会!

完全不使用腿脚的力气，只用手臂的力量跳跳试一下。然后，和着手臂挥动的节奏，脚也配合着用力。这样手脚配合娴熟的话，就能体会到手脚联动的诀窍。

轻松长跑的技巧6.伸直脊背

很多人，在累了的时候容易弯腰弓背，或左右晃动等。

为了避免这样的事情发生，需要把胸挺起来。胸挺=直背。这样上半身在跑的时候也就安定了。也就是被称为体干的部分，体干安定了，手脚的联动也就更顺畅了，也更容易产生更大的推进力。

在平时生活中，也要保持挺胸的状态。习惯后，跑步时更容易保持挺胸的状态。

轻松长跑的技巧7、Negative Split

这个貌似高大上的专业术语，简单地说，就是前半程慢点跑，后半程再加速。

前半部分跑太快，中程以后肯定会掉速。速度下降，慢慢的精神和肉体都会觉得痛苦，所以还是控制点前半程的速度较好。

但是要控制到什么程度才好?要说指标的话，不需要考虑得太复杂，有这样的感觉就可以了“几乎只用手臂的力量在跑步”，“一边跑一边可以深呼吸也没关系”。

轻松长跑的技巧8.不要把意识放在呼吸上

用鼻子吸气嘴巴呼气，一吸二吐，二吸一吐都可以，不用太在意。用嘴吸气吐气也可以，也可以一吸一吐。

总之不要太在意自己的呼吸。太在意自己的呼吸，容易觉得疲劳。只要用自己最轻松地呼吸方式就行了。

就像心率一样，运动强度大了自然心率就高了，我们根本不需要去控制。其实呼吸也一样，不去刻意控制呼吸也行，身体会自动调节到最合适的呼吸节奏。

轻松长跑的技巧9.不要在意步幅步频

不要太在意自己的步幅和步频，重要的是一切都在无意之中。

速度= 步幅x 步频。通过提高步幅来提高速度，需要强大的肌肉支持，容易疲劳，冲击力也大，还容易受伤。通过提高步频来提高速度，冲击力小，不易疲劳。一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。

虽然这么说，但是只要扯到跑姿相关就是个难题。每个人都有适合自己的步频和步幅。不要太在意步幅和步频，慢慢地身体会找到适合的步幅和步频。

轻松长跑的技巧10.不放弃

无论拥有多好的技术和能力，如果没有坚持的精神状态也不会有好的成果。对于长距离耐力跑重要的是感到疲劳之后怎么办。

光有上面的9点技巧还不够，还需要精神力量。