冬季减肥瘦身有哪些瑜伽动作

2017-03-07

冬季天气寒冷,是很多减肥女性的一大考验,那么有没有一种减肥方法是可以在家做的,而且又极其有效的呢?冬季减肥瘦身有哪些瑜伽动作?接下来小编为你分享一下冬季减肥瘦身的瑜伽,一起来看看吧!

冬季减肥瘦身的瑜伽动作

1.腹式

躺在床上,松开腰带,放松身体,排除杂念。由鼻子慢慢吸气,同时鼓起肚皮,每口气坚持10—15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。

2.扭脚式

双脚并拢,脚趾慢慢朝下压,再慢慢抬起,尽量向上,然后放松,做30—50次;接着,两脚稍分开一些,两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息,再向内、向外做30—50次。全部做完,你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服,腿和脚特别暖和。

3.扭手式

手臂向上伸直,双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度,然后慢慢用力握拳,再放松,如此反复10—20次,手及手臂会有酸胀感;接着,两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下,旋转时速度要慢,要有力;稍事休息,两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后,双手及双臂都会感到非常热,并有明显的酸胀感。有了这些方法,再也不愁躺在床上不能运动了。

4.踮脚式

身体站直,同时将双手伸直,与双腿各保持5公分距离,双腿打开时要与肩同宽。慢慢提起你的脚跟,用脚尖触地支撑全身。双手慢慢往上抬起,直至到伸直直到举过头部。保持5个呼吸的时间不动。

5.犬式

跪姿,手掌贴于地面,双手与双腿打开与肩同宽,腰身要挺直,脚尖触地,慢慢掂起脚跟。双腿慢慢伸直,脚跟慢慢着地,抬高臀部,直到臀部最高处,整个形状就像一个倒“V”型,头部与腰背成一直线。同样保持5个呼吸时间不动。注意:初学者小撇步:膝盖稍微弯曲,头部可稍微往上仰。

6.趴式

俯躺在地面,额头贴地面,双腿要合拢,双手伸直放在身体两侧,掌心贴地。吸气,慢慢地抬起双腿,注意膝盖不能弯曲。呼气,然后慢慢放下双腿,重复3次。双手放在大腿下面,然后慢慢抬起双腿。

7.提腿式

站直,将双腿并拢,左腿微微弯曲,左手抓住左脚脚尖,注意左大腿、小腿与脚尖都是绷直的。吸气,左手慢慢往头顶上方高举,左手则拉紧左脚,往臀部的部位靠。左手拉住左脚并慢慢往上抬,直至大腿肌肉感觉到收紧的感觉,同时挺胸收腹,维持3分钟,注意要保持身体的平衡,防止上身摇晃不定。左右腿轮换重复3次即可。

8.后弯式

站立,双脚自然分开一段距离,双腿伸直,双臂自然垂下,伸直背部,眼睛目视前方,抬起胸部。抬起双臂举过头顶并与肩同宽,背部向后靠,直至双臂与地板平行为止。

9.前屈式

站立,双脚自然分开一段距离,双腿伸直,上身向下弯曲,使额头尽量靠近腿,双臂翻转至背后,双手紧握,伸直双臂,背部微微拱起,臀部抬起。

10.勇士式

站立,左脚向前跨出一大步,直至左膝盖呈90度角,右腿向后方伸直,抬起胸部,伸直双臂并举过头顶与肩同宽,双手手掌相对,伸直背部。

11.下弓式

双脚自然分开,双腿伸直置于身后,双臂伸直置于身前,双手完全着地,臀部抬起并指向天花板,背部保持伸直。

12.肩旋转式

双手指尖搭在肩上,肘关节由前向上向后绕环,配合呼吸,吸气时向上,呼气时向下,做9次,到肩颈微微发热。肩旋转式可以放松肩关节。

13.手臂向上伸展的山式

站直,双手交叉,掌心推向正上方,可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上,呼气向左,吸气向上,呼气向右,做5次。注意保持肋骨微收,腹部收紧,不要塌腰。

14.手臂背后交叉的双角式

双腿分开与骨盆宽,两手在背后交叉相握,手心朝内,把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提,呼气从髋关节开始折叠前屈,手臂尽量抬高,但是双肩要上提远离耳朵,头部自然下垂,眼睛看向膝关节。保持5个呼吸,再吸气慢慢抬起上身,呼气放松双手,自然呼吸。

冬季减肥的注意事项

1.穿衣:必须保暖

“冬天室内都有暖气,温度比较适合,理论上来讲,任何室内运动都可以进行。”孙建中说:但是保暖也很重要。

孙建中说,一般刚刚开始运动的时候,一定要穿长袖,等微微出汗后,可以脱掉长袖衣服,但是运动完后,要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

2.频率:个性选择

一般而言,冬季健身没有特别的规定,“一般一周最少三四次,最多五六次。”孙建中说,“这个没有严格规定,主要根据个人的工作和身体情况而定。”

3.热身:微微出汗

气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。

4.饮水:运动前后及时补

其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。

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