怎么训练心肺功能

2017-06-26

怎么训练心肺功能

什么是心肺功能训练

心肺功能训练俗称有氧运动。但只有一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢。剧烈的运动(如100m短跑等)不是有氧运动，剧烈运动由于速度过快和爆发力过猛，容易导致肌肉疲劳而令运动不能持久，不能达到长时间而持续地提高心率的效果。

心肺功能训练包括步行、慢跑、踏单车、游泳和团体操课程等。这些运动都属于大肌肉群的运动，而且个人可以根据自己的体能选择适当的运动强度，达到可以在安全而又不太剧烈的情况下，持续地运动20-40分钟。

在进行心肺功能训练时，必须检查自我感觉，如在训练后5-10分钟内出现胸痛、头重、头晕、大量出虚汗等不正常现象，就必须就医诊治。

心肺功能训练的作用

心肺功能训练的主要目的是持续地保持心率在较高的水平上，让心脏得到锻炼。此外，心肺功能训练也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

1、增强心肺耐力

人体在连续不断地运动时，会需要更多的氧气。肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各个部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常进行有氧运动可以使身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也越强，也就可以做更长时间、强度更大的运动。换句话说，常进行有氧运动的人心脏更健康，身体素质也更好。

2、更有效的减脂

心肺功能训练对减肥的效果也较一般的球类运动来得明显。有氧运动可以刺激体内脂肪的代谢、减少脂肪的积聚量。如果以运动1h计，快走消耗800J，打羽毛球消耗950J，跳剧烈的团体操消耗1500J，缓慢地游泳消耗1200J，跑步消耗2100J。由此可见，有氧运动能消耗较多的量，如果能配合均衡饮食，即可减肥，也可强身健体。

心肺功能训练强度的指标

热量消耗是由运动强度及运动时间来决定的，消耗同一热量可用高强度、短时间或低强度但长时间方式来完成。因此，私教要先考虑会员运动目标及开始运动计划时的体能水平，才决定应作低强度、中强度还是高强度的运动。对初学者来说，应由低强度运动开始。

1、最大安全心率

计算最大安全心率最简单的方法是用220减去年龄，举例来说，一个42岁人士的最大安全心跳率就是220-42=178。如果他做完运动后，心跳达178，即表示运动过于剧烈，可能对心脏造成很大的负荷。然而，过低的心跳率又表示运动量不够，需要加强。

2、最高心率储备公式

最高心率储备=最大安全心率-静态心率=(220-年龄)-静态心率

举例来说，一位40岁男士，他的静态心率是60次/分钟，他的最高心率储备就是：220-40-60=120次/分钟。

运动强度可根据训练者不同的训练目的而决定。

目标心率=最高心率储备*运动强度+静态心率

再以上述例子计算目标心率区(假定运动强度为最高心率储备的50%-70%)：

最高心率储备=120次/分钟

目标心率区下限=120*50%+60=60+60=120次/分钟

目标心率区上限=120*70%+60=84+60=144次/分钟

在以上例子中，该名40岁男士进行有氧运动时的目标心率，应该保持在每分钟120-144次之间。

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