睡眠好习惯有哪些

2016-11-06

如果你的床已经变成启动警觉、焦虑、挫折等负面感受开关的暗示,你得学会如何关上这个开关。因为将床铺与清醒、警觉这样的感觉一再重复联想在一起,就是造成你失眠的原因,你必须拆散这种组合关系,让床能与睡眠连接在一起。

睡眠好习惯1:不要小睡

小睡包括:试图小睡(即使没睡着)、打瞌睡、打盹儿。我们要求你避免小睡的原因,是你得将睡眠只与一个地方(也就是你的床)与一个时间(你的睡眠窗口)联想在一起。

打瞌睡通常是无意识的习惯。大多数人会在一个特定的地点或在一天中的特定时段打瞌睡,例如晚上看电视的时候。如果你时不时在晚上看电视时就突然陷入瞌睡,那么你可以用些防御性方法,像是不要躺或靠在沙发、床上,而要正襟危坐。或许你也可以搭配做些轻度活动,例如边看电视边叠衣服。如果你与他人同住,可请对方帮你保持清醒。

睡眠好习惯2:别在床上做会令你清醒的事

如果你希望看到床就有强烈的睡意,就必须让床能与睡眠相关的活动联想在一起,因此任何你清醒时会做的正常活动都不应该在床上进行,包括用电脑、发短信、打电话、吃东西、看电视、阅读、玩电脑游戏,或其他任何会让你在床上保持清醒的事情。

另外,性爱是否也算一种会让人清醒的活动?这个问题的答案通常可能要视你对性爱的感觉与性爱后的反应而定。对你而言,性爱通常是种能让你放松还是会亢奋的活动?如果你在做爱后会想睡觉,那么性爱可以是这个原则的例外。如果你在性爱之后会有警觉性(或是你在做爱后是否会处于警觉状态之下完全无法预料),你最好在当天较早的时候以及在睡觉以外的地方做爱。

某些习惯会让你觉得放松,例如在床上看书或看电视。或许你不愿意改掉这些习惯,但以下几件事你该注意。首先,你可能觉得这些习惯有助于舒压放松,不过如果一旦关灯或是头一沾枕头时,你发现自己是完全清醒的,就意味着你是处于警醒而非放松的状态。这并不是说阅读或看电视这类的活动不能帮助你放松,或是你必须改掉这些习惯。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。只要你别在床上与卧房里做这些事即可。

其次,你可能也不需要永远改掉这些习惯。当你的睡眠问题得以控制后,就可以重新恢复过去的习惯。(你可能也认识一些会在床上阅读但仍睡得很好的人。或许在你开始睡得很好之后,就可以加入他们的行列。)如果你发现睡眠问题又回来了,再将会让你清醒的活动移出卧房,然后检视睡眠是否能因此再度获得改善。

睡眠好习惯3:只在想睡或快睡着时上床

你必须将床变成睡眠的信号,让两者能一而再、再而三地被联想在一起。这表示在你要在快睡觉或想睡觉时再上床,而不要提早上床“等”睡眠来。对于许多有睡眠问题的人而言,这个建议有其难度,因为他们通常觉得极度劳累但就是不想睡。所谓的“想睡”,是指“快睡着了”,这与觉得疲劳、觉得累、精神不济不同。如果只有在想睡或快睡着时才上床,你就能重新训练自己的身体和头脑,从过去“看到床就会清醒”,变成“一看到床就想睡”。

当你一开始这样做时,可能会有几个晚上睡得很差,但在你体内有一个自然系统,会用深度睡眠的方式补眠(见第三章),而且最终你也会睡得更好。如果你能忍受一两个晚上睡不好,这样的方法就能帮助你克服看到床就害怕失眠的恐惧,进而在更多的夜晚找回好眠力。

睡眠好习惯4:每天在同一时间起床

如果你希望身体知道当躺在床上时就该入睡,就该摒弃每天晚上在相同时间睡觉的想法。不过,因为这个原则是要直到身体感觉想睡时才上床,所以你可能无法一直控制你的就寝时间。例如,平常你是在 11 点睡觉,但如果你某天到那时仍不想睡,就必须保持清醒直到想睡时再上床。相反,只要设个闹钟,你就能控制在早晨何时起床。让设定闹钟成为你固定睡眠时段的起点。也就是说,每天早晨在同一个时间起床能设定你的生物钟,而且确保你在起床后有足够的时间累积深度睡眠的驱动力。

如果你一周 7 天、每个早晨都在相同时间起床,你会逐渐在每晚差不多的时间就觉得想睡。也就是你身体将学会在晚上的特定时段,而且只在那个特定的时段中产生睡眠。

记住,刚开始当你遵循原则 3“只在想睡或或快睡着时上床”时,可能会有一些晚上睡得很差,直到你的身体适应后才会有所改善。但你一定要在设定的时间点起床,而且要抗拒想补眠的诱惑。

赖床超过你平常该起床的时间,对你的生物钟将产生负面影响,不但会削减深度睡眠所需的驱动力,也将破坏“只能床上与特定时段睡觉”的想法,第二天晚上很可能你的身心也会完全清醒。

睡眠好习惯5:如果睡不着就起床

如果你希望一看到床就只想到睡觉这件事,那么只要你确定自己还无法立刻睡着时,就必须起床,而且最好离开卧房。我们不建议你使用闹钟,因为通常你上床后 15 分钟内就会知道自己是不是将很难睡着。

在离开房间后,你可以做任何不会让你更清醒的事情。比如从事让人愉悦,或至少比在床上辗转反侧让你舒服,但也不会让你变得更警觉的活动。

在另一个房间看电视通常是个好选择,只要那个电视节目不会吸引你到聚精会神地看整晚。有些人喜欢阅读、编织、画图,也有些人喜欢听音乐、听播客(podcast)、听有声书,这些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光线,或是做会让你非常专心的事。例如玩电脑可能会让你全神贯注,也会需要明亮的光线,这两者都会提高你的警觉性,因此通常我们不建议你这么做。

另外,当你半夜在漆黑的房间中醒来时,要先考虑到安全问题,确定光线充足才可以随意走动,这件事对年长者与服用安眠药物的人特别重要。

当你在其他房间开始觉得想睡时,就可以再回到卧房睡觉。如果你又变得完全清醒,就再一次下床。或许这将花上几天时间才能适应,但要有耐心,你的身体很快就能获知这个信息。

睡眠好习惯6:心静不下来就起床

担心、苦恼、深思、思索问题的解决之道、在内心详列待办事项、分析问题,这些都是你清醒时会做的事,即使它们只牵涉到你的头脑也会干扰睡眠。这时你要起床、离开床铺,而且最好走出卧房。在你心未平静前,不要躺回床上。你会发现一旦你离开卧房后,这些纷扰会迅速消失或变得不太那么烦心。

当你在心静不下来的时候起床,可能刚开始会睡不太好,但最终你会因为在床上时内心不再烦乱,同时睡眠的力量压制住了你的大脑乱想,睡眠情况得到改善。

好眠练习法

本章具体阐述了如何才能使你在夜晚仍旧活跃的大脑平静下来,而这可能是造成你睡眠问题的主要原因。其中一部分的内容在前面的章节中已做过说明。当你想睡觉,心静不下来通常是由一种被称为“ 联想”的学习模式造成的,也就是之前的经历让你的身体以为床铺不是一个你想睡觉的地方。过去当你的大脑活跃时就上床或者待在床上, 造成你现在一上床就会感到清醒、警觉。当然你并不是故意的,但是你必须想办法消除这种学习模式, 并且重新训练身体。你可以减少或避免在床上做事,或是当你难以入睡时立就刻下床, 让床成为睡眠的庇护所(性爱可能是例外的情况)。这将帮助你打破一上床就睡不好的

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