运动减肥的方法 哪种运动有效减肥

对于采用运动减肥的肥胖人士来说，他们的目的就是希望能够通过大量或多样的运动加快全身脂肪的燃烧与消耗，从而达到全身减肥的功效。

最有效减肥的全身运动

全身减肥最快的运动方法一、跳绳

跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说，跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡)。

此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时，双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好，约离地面25厘米即可，当脚着地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地，这样不会对足踝和小腿造成伤害。

摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是纹丝不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。

由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。

全身减肥最快的运动方法二、慢跑

慢跑也是一种很有效的减肥方法，在运动的过程中它有效运用了四肢的肌肉燃烧了身体内的脂肪，排汗的过程也是你消耗脂肪的过程，长期坚持同样可以达到减肥效果。

全身减肥最快的运动方法三、骑脚踏车

想靠骑单车来塑身，持续锻炼和正确的骑法是能否瘦下来的关键——无论是上坡、下坡还是在平坦的路段上奔驰，都可以轻松自如。

骑脚踏车运动，主要借由脚步不断踩踏板的动作来促进血液循环，腰部和大腿内侧是伸展的重点。

这样的运动可使氧气大量进入人体，借由一定的心跳数来增加呼吸量，因此具有绝佳的有氧运动效果。

骑脚踏车时应注意以下事项：

1、骑脚踏车时，多用单脚的脚尖来踩踏板，可使小腿变得更纤细。

2、骑脚踏车时，若多用脚跟来踩踏板，对提高臀部的线条有很大的助益。

3、骑上坡路时，以平放臀部的方式往上攀爬，这中间臀部切莫离开坐垫，用整个脚用力来踩。

4、骑下坡路时，为了使好不容易上升的心跳次数得以持续，所以脚仍需持续不停地动，也就是采空踩踏板的方式即可。

5、在平坦路面骑脚踏车时，由于消耗的能量相对的会减少，不妨用单脚来骑(约三分钟之后再换另一只脚使力)，借以燃烧脂肪，并且锻炼大腿的肌肉。

全身减肥最快的运动方法四、直排轮鞋运动

“直排轮鞋”之所以老少咸宜，迅速成为台湾人运动的新宠，追根究底，就是在于它可因地制宜，不太会受到场地限制，而其最大的附加功能却是卡路里燃烧、窈窕下半身曲线，可溜出细腿纤腰的好身材呢!

据了解，直排轮鞋的运动效果仅次于游泳，倘若您溜得够勤、够炫的话，其瘦身功能更不在话下。因为，直排轮鞋运动的部位包括：手臂、腹部、腰部、腿部等，几乎全身都运动得到。

直排轮鞋减肥注意事项：

1、务必穿戴护具(手掌、手肘、膝盖、头盔等)，以防摔倒时所造成的伤害。当您觉得快要摔倒时，将身体重心往前倾，并将重心往侧一边压放，然后膝盖弯曲，另一只脚往后弯，手掌面朝下，让前膝盖先着地，后脚膝盖接着落地即可。

2、从事直排滑轮运动时，应让双手臂自然前后摆动，并强化腰部左右回转的力道，且尽量让腿部施力前进、驱策、伸展或煞住停止。

3、每天只要溜三十至四十分钟即可，溜太久反而会造成腿部的疲劳。一般而言，只要你(你)持之以恒地溜两个月，下半身的紧实效果便可呈现。

4、避开人多的地方，避免在车多的马路上溜滑轮，以免发生意外。

5、溜直排轮的地点，最好选择大型的广场或公园。

运动减肥原理

神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。

运动减肥能够增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就 愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大。且减肥效果好，按个人体质不同月减数斤十斤。

运动减肥注意事项

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6.在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。 进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8.有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。