减腰部的运动方法

每个女性都有着水桶腰的苦恼，想要减肥，首选当然是运动了。下面就跟小编一起看看吧。

腰部减肥运动方法

快速锻炼法一

1、V-up(双重卷腹，能锻炼整个腹直肌)

A、仰卧，两手向上延伸，两腿伸直。

B、臀部作为支点，腹部用力，抬起头和双腿，使身体成V形。

C、脚尖和手指尖尽可能接近。

快速锻炼法二

2、手持重物V-up

A、手持钢球或哑铃(如果家里没有哑铃，可以拿个1L的矿泉水瓶装点沙子，只要是500g~1kg左右的重物，什么都没有关系)

B、先保持V-up姿势10秒后稍稍放下小腿，使小腿与地面平行，尽量保持30秒。如果能保持60秒，锻炼效果UP!

快速锻炼法三

3、扭转卷腹(锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种)

A、保持2的姿势，上半身向左扭转大约90度。

B、恢复初始姿势，上半身向右扭转大约90度。

就算重物比较重，也尽量不要支撑不住把它放下。可以通过左右摇摆保持平衡。如果刚开始做动作比较困难，可以先从无重物开始。

快速锻炼法四

4、平板支撑

A、俯卧，打开两肘与肩同宽，以肘关节和脚尖作为支点。

B、上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。

C、自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋、下肢等保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌。自然呼吸，不要憋气。支撑得越久，效果越好。

动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。是腹肌锻炼中最受欢迎的一个动作。

快速锻炼法五

6、剪刀式

A、仰卧，两手放在身体两侧支撑身体，头部和两腿轻轻抬起。

B、待姿势稳定后，左右腿上下交错，交替进行。

看起来很轻松，事实上练过才知道，效果很好哦~

快速锻炼法六：

7、L字抬腿

A、仰卧，双手向前伸直。

B、抬起单侧腿，与地面垂直。

C、举起同一侧的手，手指尖尽可能与脚尖接近。左右交替进行。

以上所有动作，8次为1组，每个动作做三组，做的时候最好在瑜伽垫上进行，防滑，保护关节。

腰部减肥运动饮食搭配

胡萝卜

胡萝卜是有效的解毒食物，与体内的汞离子结合之后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出。胡萝卜中所含的胡萝卜素可清除自由基，胡萝卜富含植物纤维，能加强肠道蠕动，达到排便的目的。

绿茶

绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积滞体内;维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢、清除自由基等作用，可以经由许多作用活化蛋白质激酶及三酸甘油酯解脂酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥功效。

腰部减肥运动的注意事项

1、练习隔天一次为宜

肌肉锻炼最怕勉强，勉强的情况下肌肉容易受伤，如果每天进行这样强度的训练，恐怕会对肌肉造成伤害。但是停歇是肌肉锻炼的大敌，2~3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，隔天踏踏实实练一次是比较合适的强度。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。每天要喝足八杯水，最好是早上起床后喝一杯暖水来清除体内的宿便。

3、减少盐分吸收

盐分会保持水分，尤其是在生理期前。过多盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

4、甜食控制

有意识地减少甜食的进食，实在不行的话，可以用天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到收腹效果。

5、排毒食物对抗便秘

对于便秘的问题，没有什么比多喝乳酸菌饮品清肠、增加乳酸菌和纤维素的摄取量更方便有效的了，乳酸菌能加速肠胃活动机能，成功赶走废物。每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，一根香蕉的卡路里不会超过一百，还不到一碗米饭的一半，既排毒又瘦身。

6、摄入足够的高纤维膳食

高纤维食材可以帮助消化和肠道蠕动排出废物，所有突出的小肚子几乎都是因为肠增大，肠内堆积废物的缘故，纤维膳食帮助消化和促进排出粪便的功能可以使你的胃下部及小腹逐渐变得平坦起来。

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