粗粮应该怎样吃才健康

2016-11-29

粗粮是相对平时吃的精米、白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦等。,粗粮渐渐成为人们的营养膳食的一部分,那么应该怎样吃才健康?

粗杂粮的营养优势与不足

五谷杂粮种类很多,大致可分为粗粮和细粮。细粮主要是指白米、白面;粗粮则包括加工较粗糙的米、面以及各种杂粮,如小米、玉米、高梁、荞麦、莜麦等。粗杂粮中含有较多B族维生素、矿物质和膳食纤维,这些物质是人体必需的营养素。据测定,粗杂粮所含的B族维生素要高于精白米、白面,每100g小米含有维生素B 0.33mg,玉米0.27mg,玉米面0.34mg,养麦0.28mg,莜麦面0.39mg:而每100g普通白米、白面含维生素B 0.15mg,优质标准大米仅含0.08~0.09mg。可以说,细粮越精白,所含维生素B,越少。还有,粗杂粮中微量元素如铁、锌、硒的含量也较高,对人体有益。

虽然粗杂粮有许多营养优势,但也存在不足。一是粗杂粮加工粗糙。谷皮去除较少,不易消化;二是粗杂粮含有较多的植酸和膳食纤维,过多摄入,会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收:三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面,口感较差。凡此种种,都会影响人体对粗杂粮的利用。所以,要恰到好处地利用粗杂粮,并按不同年龄和健康状况制定饮食方案。

粗粮应该怎样吃才健康

吃粗杂粮要分年龄

儿童 儿童不宜食用过多的粗杂粮,因为儿童消化器官发育还不够完善,消化酶的分泌也不够健全,消化吸收能力较差,食用过多的粗糙食品会引起消化不良。还有,粗杂粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收,对儿童的生长发育不利。为此营养学家建议,3岁以内的幼儿不宜食用粗杂粮。大一些的儿童可适量吃粗杂粮,每周1-2次,每次25~50 g,尤其要注意烹调方法,以帮助孩子消化吸收。例如可采用粗细粮混合的食用方法,如二米粥(大米+小米),粗杂粮发糕(玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等),这不仅可补充B族维生素和微量元素,还有利于蛋白质的互补作用,对提高蛋白质的营养价值和改善口味都有好处。

中年人 中年人最好每周吃粗杂粮2~3次,每次50-100 g,以有利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。尤其是膳食纤维,可防止便秘,降低血脂和预防2型糖尿病的发生,但有胃肠道疾病的患者应少吃。

老年人老年人容易便秘,每日撮入的食物量较少。蔬菜也少。因此,建议老年人适当吃些粗杂粮,每周1~2次,每次约50g,以预防便秘和补充维生素B,的摄入。

吃粗杂粮有助于防治慢性病

肥胖者 除了遗传因素和代谢问题,饮食不合理也是引起肥胖的重要因素。在饮食疗法中,除了要保持热量平衡和少吃油腻和高糖食物之外,还应多食富含膳食纤维的食物,在主食方面应多选择粗杂粮。膳食纤维可以延缓胃的排空,产生饱腹感,减少热量摄入,抑制脂肪和糖的吸收。同时,粗杂粮中的低聚糖类物质对减肥也有较好的功效。肥胖者最好每天吃50-100 g粗杂粮,可根据粗杂粮的种类和个人喜好选择食用方法。

高血脂症者粗杂粮中除了含有较多的B族维生素和膳食纤维外,还富含维生素E和B-胡萝卜素等抗氧化物质,不仅有利于胆固醇的排泄,还可防止低密度脂蛋白(LDL-C)的氧化,预防动脉粥样硬化。粗杂粮中的低聚糖类物质对降血脂也有较好的功效。所以,高血脂症者应经常吃些粗杂粮。

粗粮烹调原则

毫无疑问,粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

如何讲究烹调方法,改善粗杂粮的口感,作出好吃的粗杂粮,从而既有营养保健,又不亏待胃口?有三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。

粗粮正确方法

1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

粗粮细粮搭配

①二米粥,把小米和大米放在一起煮粥。

②小米绿豆粥,把小米和绿豆放在一起煮粥,可以放少量花生。

③腊八粥,腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米,有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等,再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。

④小米红糖粥。

⑤小米粉馒头。

⑥小米乳

粗粮细作

①小米煎饼

②小米粉窝头,小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。

③小米山药粥,将小米粉及山药粉混合煮糊,加白糖食用。

风味食品

①吕家糊粥,郓城特色名吃之一,又称糊涂。

②淄博茶汤,将小米浸泡,捞出后稍晾,上碾研细、罗粉,加糖,用开水调制。

③晋中珍珠粥,珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。

④铜川雪花糖。

⑤曲阜枣煎饼。

⑥满族龙虎斗,用大米、小米、小豆合炯的饭。

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