哑铃的锻炼方法有哪些

不少男士钟爱着健身，哑铃更是他们离不开的健身器材。那么哑铃那么多的锻炼方法到底有哪些呢?下面就让小编来告诉你哑铃的锻炼方法有哪些。

哑铃锻炼方法：哑铃锻炼胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

首先两手持哑铃仰卧在凳子上，把哑铃放在自己的肩部，然后掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍微停顿片刻，然后缓慢还原道原来的位置。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌

动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30-40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

哑铃锻炼方法：哑铃锻炼肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束

两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束

两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌

两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

哑铃锻炼方法：哑铃锻炼背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌

俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背

手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

哑铃锻炼方法：哑铃锻炼肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌

坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰

站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌

坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

哑铃健身的注意事项

动作一定要标准

在使用哑铃锻炼身体时，一定要注意锻炼姿势的标准，不标准的动作很可能会造成关节的伤害，对身体的影响是很大的，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

使用哑铃切忌不能超重，哑铃的重量一定要适合自己，要量力而行，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，而且还达不到训练的效果;当然，也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

运动一定要适量

有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

看过哑铃的锻炼方法有哪些的人会看：

1.运动器材哑铃有哪些锻炼方法

2.哑铃锻炼的好处有哪些

3.正确使用哑铃锻炼身体的方法

4.如何使用哑铃锻炼

5.哑铃健身有哪些误区