女性哑铃减肥锻炼方法

2017-06-05

女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。那么,女生练哑铃有哪些经典动作呢?今天,小编为你带来了女性哑铃减肥锻炼方法。

女性哑铃减肥锻炼方法有什么

1、平板哑铃卧推

主要锻炼部位:胸部

运动要领:

仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

2、坐姿哑铃肩上举

主要锻炼部位:肩部

动作要领:

坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

3、俯身单臂屈伸

主要锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

4、哑铃弯举

主要锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。

动作要求:

每10次一组,做二组,组间休息1分钟。

5、哑铃单臂划船

主要锻炼部位:背部肌肉

动作要领:

俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

6、哑铃箭步蹲

主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌

动作要领:

双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

动作要求:

每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。

女性哑铃减肥操

持铃蹲伸

两腿分开与肩同宽,两手各握住一个8-10磅重的哑铃,放在两脚之间。臀部内收,下蹲,膝盖不要超过脚趾。

收紧腹部,双腿下压,站直,双手向上举起越过头顶,两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势,重复动作60秒。

侧举铃

两腿分开肩膀宽度,左手拿着一个8-10磅的哑铃,并举起右臂,左手在身侧自然下垂。

上身向右侧弯曲,右手五指并拢,掌心向下,下降至右脚前。同时左臂向上举,垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作,共做60秒。

腹部背部哑铃平板

俯身成俯卧撑姿势,脚尖点地,两腿分开与肩同宽,两臂在肩膀正下方,各握住一个哑铃,保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。

平板式侧举铃

在平板式的基础上,保持躯干伸直,收紧腹部肌肉,左手抬离地面,向上举铃,同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位,换边重复相同动作。交替重复60秒。

侧甩铃

两腿分开与肩同宽,下蹲,双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起,两臂在胸前平举,然后上身向左侧扭转,再回到中间,下蹲,再次站直,持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。

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