月瘦20斤运动减肥计划
月瘦20斤的减肥计划怎么制定?为了帮助大家解决这个问题,下面jy135小编为大家整理了月瘦20斤的减肥计划,希望能为大家提供帮助!
月瘦20斤的瘦身计划!
一. 严格控制的食物,减肥期间最好不要吃的:
猪肉:猪肉在国外基本上是没有人吃的,主要原因在于它的脂肪含量在70%以上,(只是个大体的数值)对于减肥的不利影响是可想而知的,长期的高脂肪摄入还提高的心血管疾病的危险,所以还是不吃为妙,推荐几款代替品吧:
1、兔肉
所有常吃的肉类里,脂肪含量最少的肉类,健康食品的代表。
2、牛肉
很好的肉类蛋白的来源,脂肪含量少,但是吃的太多也不好,应为里面还含有很多的肌酸,它可以促进肌肉充水,提高肌肉生长速度。
3、禽肉
鸭肉里所含的脂肪也是相对较少的,可以少量的食用不会产生太大的影响。
4、可乐
可乐里含有大量的热量,而且长期喝可乐还会引起骨骼钙质流失,等不良影响。
5、巧克力
其主作用与可乐类似,也含有大量脂肪,可以说是猪肉+可乐的结果,减肥期间切勿食用,尤其夜晚。
6、油炸&膨化食品
这些食品的统一特点就是高热量,高胆固醇,高脂肪,低营养,
7、面食类
面食类作为小麦精细加工的产物,有很高的淀粉含量,和很少的粗纤维,属于容易吸收的食品,减肥期间不建议食用。
二. 减肥期间推荐的食品:
1、韭菜
因其含纤维素较多,故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用,借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物,有利于减肥和清洁肠腔。
2、豆芽
含水分多,含脂肪及热量低,其中尤以绿豆芽最为显著。
3、黄瓜
是四季常用佳蔬之一,因其含有丙醇二酸这种物质,能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪,从而可有效地减少体内脂肪堆积。
4、白萝卜
其本身含热量甚低,且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质,可减少脂肪的皮下聚集。
冬瓜:含水分高,含热量很低,它有明显的利尿功能,故在“清理”内环境和减肥上功效显著。
苹果:还是要推荐下,减肥期间很容易营养不良,还是要多注意下维生素的补充,苹果是一个很好的来源。
三. 饮食习惯:
在减肥期间尤其要注意生活习惯,养成有规律的生活习惯是健康减肥的关键。保证一日三餐,和充足的睡眠。
早餐:从营养学的角度来说,人一天的营养摄入早餐占了60%如何控制早餐是健康的减肥所要注意的前提。
推荐:早餐主要以流食为主,通常,流食的制做是很方便的。流食要多样化,以免缺少营养。
第一方案:
1、稀饭:容易制作的食品,里面可以掺入适量的绿豆,这样还有助于排毒,对于清理肠道是很有好处的,很有助于美容养颜。
2、咸菜:可以吃一些腌菜心,腌黄瓜,低热量,低脂肪。是减肥的佳品。
3、一个鸡蛋:提供一天所需的蛋白质,可以不吃蛋黄,影响不大。
第二方案:
1.玉米粥:现在市面上很容易买到的玉米面,加水熬制的粥,属于粗粮,很有利于健康。
2.一块燕麦面包:一样是属于粗粮类,中等热量,低脂肪,有利于肠道蠕动。
3.一杯果汁,按照自己的口味来,可以考虑喝些混合口味的饮料。
第三方案:
1. 一碗燕麦粥,大约150G左右,澳洲燕麦,健康首选。。。。。。
2. 一颗苹果,维生素来源。
3.一小杯酸牛奶:酸奶(不是调味的,是那种需要冷藏的,浓浓的那种)是很好的一种饮料,很容易产生饱腹感,而且能提供丰富的蛋白质来源。
以上方案可以不断重复循环,可以保证营养的同时,让减肥不太过痛苦。
午餐:午餐应为减肥的原因一般以不摄入脂肪类和搞热量为原则进行。
推荐配合午餐:
1、一颗苹果。
2、一根香蕉,好处很多,不一一说明了。
3、一颗桃子,或者一颗梨。
也可以根据个人的喜好进行调节,但是原则需要把握。
晚餐:晚餐我们可以考虑下食用一些肉类的,但是要把握的是低脂肪摄入量,和不要吃的太饱大约7-8份饱就好了。
可以考虑下的食物:
西红柿炒鸡蛋,味道很不错,而且有很多的维生素。
青炒苦瓜:养颜良品,清热解毒。。。
四、运动习惯
首先介绍下运动的种类,一般来说我们把运动分为有氧运动和无氧运动,有氧运动主要有长跑,竞走,传统舞蹈等,主要以耐力为主的运动,这类运动的特点就是时间较长,强度较低,对耐力的要求较高,主要锻炼心肺功能。还有就是我们说的无氧运动,这类运动主要是以短跑,为主的运动,其特点是,锻炼爆发力,还有力量瞬间的强度很大,但往往时间较短。
我们既然是要减肥就不能采取无氧运动和力量运动,要主要以耐力为主,例如长跑。跑步是一个很好的运动方法,可以锻炼到很多部位,而且可以加大肺活量,提高心脏功能,是一个很好的办法,值得注意的是我们要的是慢跑,而且要持续时间长,有研究表明,必须运动一个小时以上才能达到消耗脂肪的目的,当然我们为了不过于单调可以采用多种运动方法相结合的方法,例如跑完30分钟步(大约4公里)可以跳跳绳,之类。总时间控制在一小时以上。
第二,跳舞,跳舞是一个减肥的好办法,而且跳舞对于塑造线条也是一个很好的办法,对于气质的提升,身体的协调性都有很大的帮助,每天坚持45分钟左右的现代舞训练可以消耗掉大量的能量。每周6次,可在4个月内减少10斤而且不容易增长肌肉
第三,重点推荐……跆拳道,源自古朝鲜的武术,主要讲究素对于灵活,应为全部发力集中于腰部,对于减少腰部脂肪有很好的效。
第四,散步,散步可以理解成逛街,可以一下逛很久,女孩子对于逛街应该都是非常擅长,只要坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10斤;跳舞;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10斤;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
以上的方法可以长期的锻炼,但是不能过度,适当就好。
下面介绍下一天的运动安排。
早上:先用冰水洗脸,把脸伸进冰水里大约5秒,然后轻轻拍打面部2-3下,有助于消除水肿,然后开始面部运动。
一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴,坚持十秒钟;再努力瘪起嘴,坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。
二、缓慢抬头,看天,张开嘴,舌尖向上送,坚持10秒;收回舌头,闭上嘴,缓慢低下头,重复10次,可减少下颌的赘肉。
三、嘴略张开,下颌左右移动,反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。
清晨慢跑,大约45分钟-1小时。
上学&上班,如果距离工作(上课)地点较远必须坐车的话可以考虑站着搭公共汽车,科学家近日发现每天如果保持站立5-7小时能在3月内减轻5公斤左右的体重,所以没事多站站也是可以减肥的。
中午,睡一个小午觉,大约10-15分钟,保持下午的精神。
上班&上学:和早上一样的方法,
傍晚:1.可以考虑下去公园散散步,约上个好朋友去光光街。
2.去参加些活动,例如跳舞,TKD之类的。。
晚上:在11点之前睡觉。