孕妇初期如何做瑜伽 孕妇初期做瑜伽的方法

2017-03-27

孕妇瑜伽是特别为我们的孕妇朋友设计的瑜伽动作,非常适合孕期练习。那么孕妇初期应该怎样做瑜伽呢?接下来小编为你分享一下孕妇初期做瑜伽的方法,一起来看看吧!

孕妇初期做瑜伽的方法

1、简易坐姿腹式呼吸

辅助工具:瑜伽垫、抱枕

练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、猫伸展式

辅助工具:瑜伽垫、柔软的毛巾

练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

3、前屈静思式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

4、战士式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

5、舞蹈式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子、瑜伽绳

练习要求:站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝,用左手抓住左脚的脚踝,稳定身体,保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上,感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。

孕妇瑜伽的好处

1.通过瑜伽,孕妈妈可懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而心脏、肺部肌肉处于良好状态,有利于顺产和产后的身体恢复。

2.通过瑜伽的修炼,孕妈妈可以提高血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量,通过适当的锻炼和良好的姿势习惯来缓解腰酸、背疼等状况,并很好地应对孕期的相关生理、心理、情感的问题,使孕妈妈保持健康愉悦的状态。

3.孕妇瑜伽可以控制体重、改善浮肿。

4.怀孕期的锻炼可以帮助孕妈妈建立自信,加快产后恢复。同时瑜伽有规律的锻炼,能让孕妈妈产后毫无疼痛感和极度疲劳感。

练习瑜伽的注意事项

1、不要急于马上入浴

瑜伽课后,不要急于马上入浴,待脉搏平稳、体温回复正常,稍作休息后才沐浴。特别是高温瑜伽后,毛孔扩张,身体容易着凉。洗澡时,水温亦不应过热或过冷,以免刺激皮肤,变得干燥和失去弹性。沐浴后,宜涂上一些润肤霜,保持皮肤润滑。

2、练瑜伽前后一小时不要进食

瑜伽的练习是非常讲究我们的身体感受的,练习瑜伽前的一个小时建议你不要进食,否则我们的练习将是一种伤害。

3、入浴前后半小时不要做瑜伽

入浴前后半小时不要做瑜伽,因为血液循环过快、血压过高、筋肉过软,都容易让身体受伤。

4、瑜伽的练习不能只做单边

若有左右两边的姿势,记得两边做的次数要一样。不能只做单边。每次不要从头至尾只做一种体位法,为了治腰痛只做一种姿势,只会让腰痛更严重。

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