400米跑步训练计划

2017-06-22

400米属于较高耐力下的速度力量项目,需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力,主要训练的方法非常复杂,有400米/200米/100米的各种强度跑,800米变速跑和50米/60米的冲刺练习,还需要进行局部肌肉群的力量练习,一般就是器械方面的,负重高抬腿,负重腿举和牵引原地高抬腿等。那么,400米的训练方法的有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了400米的跑步训练计划,希望能为大家提供帮助!

400米跑步训练计划

周一(速度练习):

准备活动

50米全速跑计时(3组),每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组),每组之间休息3分钟

80米~100米上坡跑不计时(3组),每组之间休息5分钟

80米~100米下坡跑不计时(3组),每组之间休息5分钟

放松

周二(速度耐力练习):

准备活动 200米全速跑计时(3组),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

60米快速高抬腿跑(3组),每组之间休息3分钟

150米快速后蹬跑(1~2组)

放松

周三(力量练习):

准备活动

400米跑全速计时3组

哑铃练习 哑铃摆臂(3组,每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组,每组极限)

放松

周四(速度耐力练习):

准备活动

400米跑全速计时(5组),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习:两头起(3组,每组极限),俯卧静压后踢腿(3组,每组极限)

放松

周五(速度练习):

准备活动

60米/80米全速跑计时(3组),250米全速跑计时(3组)

跳跃练习:立定二级跳(3组计成绩,要求第一跳与第二跳的衔接快)

放松

周六:

准备活动

1500米变速跑x2组(这个强度比较大,如果体能不太好可以只做1组,但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

放松

周日:

球类活动(内容以足球,篮球为主,作为调整身体状态的一个手段吧,如果想完全休息也可以的)

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