400米跑步训练计划

400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。那么，400米的训练方法的有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了400米的跑步训练计划，希望能为大家提供帮助!

400米跑步训练计划

周一(速度练习)：

准备活动

50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

放松

周二(速度耐力练习)：

准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

150米快速后蹬跑(1～2组)

放松

周三(力量练习)：

准备活动

400米跑全速计时3组

哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

放松

周四(速度耐力练习)：

准备活动

400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

放松

周五(速度练习)：

准备活动

60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

放松

周六：

准备活动

1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

放松

周日：

球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)