瑜伽怎么练平衡_练瑜伽注意事项

2017-05-26

瑜伽怎么练平衡

1、单腿抱膝式

双脚并拢直立,重心转移右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并拉近身体,收紧腹肌,尽量将腰背部伸展开,不要含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直(若实在不能伸直,也可稍微弯曲)。保持这个姿势尽量长的时间。呼气,将手脚回复原位。换做另一侧。

练习此姿势能够:增强平衡感及全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂。

2、简易舞蹈式

双脚并拢直立,重心转移右腿,吸气抬起左手手臂,弯曲左膝,右手抓左脚脚踝,大小腿尽量贴紧,眼睛平视前方一个固定点,呼气,身体前倾,手臂向前伸展。保持这个姿势尽量长的时间。吸气,身体回到正立字时,右手松开,呼气,手脚回复原位,换做另一侧。

3、树式

双脚并拢直立,重心转移到右腿,抬起左腿弯曲左膝,让你的左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉,双手胸前合十,吸气,慢慢抬起双手高举过头,伸直两个手臂,双眼平视前方,保持平稳地站立。保持这个姿势尽量长时间。吸气,双手慢慢收回胸前,呼气,将手脚回复原位。换做另一侧。

练习此姿势能够:增强平衡感及全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂。

4、其他

侧平板式

作用:加强肩膀、手腕的机能,增强身体平衡能力。姿势:跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面。保持姿势呼吸6~8次。换边重复。

猫伸展变化式

作用:强化关节,增加身体平衡感。姿势:跪立,四肢着地,向后抬起左腿,用右手抓住左脚,保持姿势深呼吸6~8 次。换侧重复。

舞蹈式

作用:强化身体各部关节和平衡感。姿势:站立,右手抓住右脚,右腿向后抬起,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,保持姿势深呼吸6~8 次,换侧重复。

站立劈腿前弯式

作用:强化身体平衡感。姿势:站立,身体前弯,双手着地,右腿尽量向上抬起并伸展,头部靠近左腿。如果可以,用左手抱住左腿。保持姿势呼吸6~8 次。换侧重复。

扭转幻椅式

作用:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。姿势:站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸6~8 次,换侧重复。

单腿天鹅平衡式

作用:提高精神集中的能力,加强腿部平衡力。姿势:站立,双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高。保持姿势呼吸6~8 次。换侧重复。

练瑜伽注意事项

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

3、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

4、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

6、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

7、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快

8、做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;

9、可能的话,排除大小便,减轻负担;

10、量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”、当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。

11、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;

12、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;

13、做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。

练瑜伽对身体有八大好处

1、柔韧性

瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性，而柔韧是身体健康素质的重要组成。

练瑜伽可以帮助我们放松肌肉，如果你的肌肉太过僵硬，那么就会增加关节的压力。

2、肌肉和站姿

锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。

你的头部就像一个保龄球，又大又圆又重，稍向前移动几英寸，肩颈背部的肌肉就处于紧绷的状态。长时间下来，不仅导致肌肉疲劳，更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。

3、关节和脊柱

你的渴望运动，它们就像海绵，只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。

瑜伽通过练习一些动作，达到伸展、扭动的作用，可以帮助我们促进关节和脊柱的运动。

4、骨骼

许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。

比如上犬式和下犬式，就强韧了最容易得骨质疏松的手臂骨骼。

5、血液循环和淋巴系统

瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时，静脉血从各个器官被挤压出来;放松时，新鲜的动脉血回流到器官。

倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。

6、心脏和血压

瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。一个发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。

7、皮质醇

瑜伽能降低体内皮质醇水平。通常情况下，肾上腺分泌皮质醇以响应紧急危机，暂时提升免疫功能。但皮质醇长期维持高水平会影响记忆，并可能导致大脑的永久性退化。

此外，过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。

8、情绪

有研究表明，长期练习瑜伽抵抗抑郁症，使人有更强的幸福感，并提高免疫力。

瑜伽怎么练平衡_练瑜伽注意事项

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