训练与运动减肥有什么区别

2017-06-23

训练与运动减肥有什么区别

单独靠运动对减肥几乎没有作用

一直以来我们都认为减肥就是简单的卡路里进出问题。很多人认为3500卡路里相当于1磅人类脂肪;因此每天通过节食或者锻炼减掉五百打开，1周就能减掉1磅体重。同样，每天增加500大卡的热量摄入会导致1周增重1磅。

如今，人们发现这一规则过于简单。人类的能量平衡是一个动态和适应系统。你改变了其中一个因素，比如减少摄入的卡路里或者比平时增加更多锻炼，那么你用掉的卡路里和体重都会受到影响。

能量消耗有三个主要因素：基础代谢率，用来分解食物的能量以及用来体力活动的能量。我们无法控制自己的基础代谢率，但它是我们日常能量消耗的大户。它占我们日常总能量消耗的60%~80%。锻炼消耗的卡路里仅占一个人日常消耗的10%~30%。(这是指普通人的锻炼身体，当然专业的中长跑、马拉松训练消耗的能量还是很大的)

运动会削弱其它因素带来的减肥效果

我们的运动量与我们的食量有关系。而锻炼会让我们更饿，因此我们吃下的热量可能比我们之前消耗的热量更多。

另外，增加了锻炼的人可能会休息得更多，乘坐电梯而不是像他们之前那样走楼梯，这些改变通常被称作“补偿性行为”。

运动会帮助我们进入节能模式

有一种名为“代谢补偿”的现象，人们通过锻炼消耗更多能量、特别是减掉了体重以后，那么他们的基础代谢率就会下降。进行大量有氧运动、特别是接近乳酸阈值强度的长时间运动时，这种效应更为明显。

有研究表明，强度大于60%最大摄氧率的长时间持续运动会导致皮质醇(压力激素、应激激素)开始升高，而强度大于80%时，皮质醇浓度显著上升。通俗地讲，就是身体分泌更多皮质醇来应对能量“饥荒”。

皮质醇能使身体代谢率降低、倾向于储存能量，还会促进肌肉分解。所以长期来看就会导致体脂率上升，这也是有些跑者越跑越胖的原因之一。(不过这是皮质醇的副作用，不能因此全盘否定有氧运动，它对身体各方面机能都是很好的锻炼，也是长跑者不可或缺的训练内容)

虽然，这种代偿和代谢适应发生了多少和为谁发生目前并不清楚，但它确确实实存在。

神经系统的适应性也举足轻重

长期在一个项目上经过多年训练的人，神经系统受到了深度的优化，各肌群发力协调性特别好，通俗地讲就是“熟能生巧”。这样一来，很少有不必要的多余用力，因此能量利用效率都远远超过别人。

以中长跑运动员为例，3分45秒/公里的配速跑5公里，这样的运动负荷对于普通人或刚刚接触跑步的人来说可能已经消耗很大、甚至气喘如牛，力不从心，但对于专业运动员只相当于完成了“热身”，几乎感觉不到体力消耗。因此，如果从减肥的角度看，完成同样的运动，资深跑者比入门跑者更难通过跑步减肥。

运动减肥与专业运动训练目标的本质区别

人体适能主要包括健康体适能和竞技体适能两大部分，健康体适能包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧以及身体成分(身体脂肪及肌肉的比例);竞技体适能则是针对运动员的专项表现，包括在某一项运动中爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度等，说得通俗一点就是“运动成绩”。

减肥健身的目标是提高健康体适能，运动训练的目标是提高竞技体适能。两个概念在刚入门的运动人群中可能有些交集，但发展到一定程度，就不是一回事了。以马拉松为例，体型合适的人满大街都是，但其中有多少擅长跑马拉松呢?

减肥健身的目标是多消耗能量，运动训练的目标可能更倾向于在运动中将体力消耗最小化、用更少的能量达到更高的运动成绩。比如长跑途中讲究速度稳定、减少多余动作等等。长期训练后神经系统优化、“熟能生巧”导致减少能量消耗，也是一个方面。

减肥健身与运动训练的内容也有区别。例如马拉松训练中力量训练常常安排在常规有氧课之后，而对减肥来说，大多建议力量之后进行有氧训练则会消耗更多能量;马拉松训练肯定是以大量有氧运动为主，而从以上对“节能模式”的分析也可得出，这肯定不是最高效的减肥方法。

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