扔铅球有什么必备技巧

2017-05-15

扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一,也是我国大中小学体育达标项目之一。那么各位知道扔铅球需要我们掌握什么技巧吗?跟着小编一起来看看吧。

扔铅球必备技巧

1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方,紧贴颈部。出手时出手角应保持在35°~45°之间,头向上看。

2、持球的正确动作是五指自然分开,将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

3、出手时有顶肘的动作,并且注意要抬肘,不能往下放。

4、右手为例,拇指和小指卡住球的两侧,球落在食指和中指上,掌心最好悬空,身体左侧对投掷方向,两脚自然开立,略比肩宽,将球放在右侧锁骨与下颚骨之间,注意大臂要抬平,右臂肘关节与肩膀在一条直线上,身体重心移向右前方,落在右腿上,膝关节自然弯曲,左臂自然抬起,出手时右脚蹬地,转髋,挺胸,重心过度到左腿,右腿积极跟上,出手后重心回到右腿,身体是超越器械的,注意发力顺序,自脚到手,全身发力,并不只是靠手臂的力量,出手瞬间食指和中指用力拨球(弹),出手角度要大,出手后要有高度,出手速度要快,也就是说要有一个好的初速度。

5、扔铅球并不只练习上肢力量,全身都很重要,尤其是腰腹力量,腰腹力量是很多运动的基础,杠铃等器械训练就最好了,同时配合一些徒手的练习,如俯卧撑,跪跳起等等一系列的田径基本素质练习,同时要注意有一个效果很好的准备活动,避免运动损伤等。

扔铅球练习方法

1、出手方法练习(以右手为例)

①运动员对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。

②运动员正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

③运动员两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。

④在③的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2、出手动力练习

①斜身仰卧起坐:20X3组。

②卧推:10X3组。

③双腿负重屈伸:20X3组。

④悬垂转体:10X3组。

⑤双臂负重上举:20X3组。

⑥50米加速跑:3组。

3、出手角度练习

①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

②做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。

③在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

4、出手爆发力练习

①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

④负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

⑤负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

⑥各种跳跃练习,快速跑练习。

5、出手速度练习

①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

②侧对墙(距离7米左右)推实心球。

在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。

练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高)。不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

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