有氧运动的方法

2017-05-26

快步走:适合各个年龄段的首选运动方式,选择一个平缓的路面,速度一分钟120步,锻炼时间从20分钟开始递增。

跑步:跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式,可以有效促进身体各个系统的发育和增强,锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步时间。

登山:有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。

游泳:提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重,因此最适合关节病人进行锻炼,对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。

骑车:经常骑自行车可锻炼心脏功能,使肺活量增加,还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

有氧运动的好处有哪些

1、增加心肺功能:要提高心肺的带氧能力,只要平时爬楼梯或竞走便可。

2、减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。

3、预防糖尿病:缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示,每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。步行可提高胰岛素的敏感性,有效的预防糖尿病和改善作用。

4、缓解压力:运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。

5、改善血管内皮机能:研究已表明,运动可改善血管内皮机能,降低血不良细胞因子,预防动脉硬。

1、大肌肉的全身运动

运动时参与的肌肉群愈多愈好,如果是局部的小肌肉群运动,容易引起局部疲劳,使运动中断不能持久,同时,还不易造成足够的氧气消耗量,因而很难有心肺循环系统的刺激效果。

2、持续性的运动

时间可以由运动者自己控制,但必须是持续进行。

3、具有节律性的运动。

这样的运动,运动强度比较容易控制,如此才可能将运动强度维持赛合适的有氧运动强度的范围内,效果最好,间断性的运动,运动强度变化比较大,效果不太理想。

4、运动强度可以根据个人能力调整的运动,运动强度可以根据个别能力调整的运动。

由于个体差异,每个人进行有氧运动时,都应采取适合自己的强度,好的有氧运动应该可以由运动者以合理的强度去实施。

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